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Fitnessübungen für Zuhause und fürs Studio

Mein Top Ganzkörper-Workout

Dunkelheit, Nässe, Kälte – drei Worte, die mich im Herbst sehr leicht davon abhalten, vor oder nach der Arbeit zu trainieren. Eine Zeit, in der ich gerne Asphalt und Trails gegen das Laufband eintausche und im Fitnessstudio kreativ werde.

5 Must-haves für den Weg ins Studio

Was muss ein Fitnessstudio bieten, damit meine Motivation aufrecht bleibt?

  • lange Öffnungszeiten
  • moderne Geräte
  • Freihantel- und Functionalbereich
  • coole Atmosphäre
  • leichte Erreichbarkeit

Okay, die Erreichbarkeit ist bei uns in der Panzerhalle perfekt, weil das sportssupport Fitnesstudio ist nur 2 Gehminuten von meinem Büro entfernt. Das alleine macht es aber nicht aus. Der 24 Stunden-Zutritt gibt mir perfekte Flexibilität und so kann ich auch mal vor der Arbeit mein Workout erledigen.

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Motivationsfaktor: Abwechslung

Die Herbst- und Wintermonate sind ideal um Kraft und Ausdauer aufzubauen. Bei mir stehen in erster Linie Laufen, Kraft und Stabi-Training am Programm. Und damit es mir nicht zu langweilig wird, brauche ich jede Menge Abwechslung: das bedeutet Intervalle und Motorikübungen am Laufband – dabei vergeht die Zeit wie im Flug. Und abwechslungsreiche Kraftzirkel mit unterschiedlichen Übungen, zahlreichen Variationen und möglichst viel „Spielzeug“.

Inspiration für die Zusammenstellung der Zirkel hole ich mir auf Facebook, Instagram und Fitness-Blogs. Einige Übungen, die man sowohl zu Hause als auch im Studio umsetzen und vielseitig kombinieren kann, habe ich für euch zusammengestellt.

Lunges und Lunge Walk

Für Oberschenkel und einen knackigen Po sind Lunges, egal ob im Stand oder im Walk perfekt geeignet.

Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand und Hände in die Hüften gestemmt. Mit einem Bein nach vorne steigen. Dabei darauf achten, dass man nicht nach innen oder außen kippt.

Richtwerte: Das Knie des vorderen Beines soll nicht über die Zehenspitzen zeigen. Das abgewinkelte Bein bildet einen rechten Winkel. Das hintere Knie berührt den Boden und ist ebenfalls im rechten Winkel.

Varianten: Die Übung kann im Stand oder im Walk durchgeführt werden. Wer möchte, kann zusätzlich mit Kurzhanteln Gewicht auflegen. Dabei die Arme seitlich vom Körper gestreckt lassen.

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Squats

Auch Squats sind eine perfekte Übung für die Beine und den Po.

Ausgangsposition: Schulterbreiter Stand. Arme liegen am Körper an. Sobald die Knie in die Beugung gehen, wandern die Arme gestreckt nach vorne.

Richtwerte: Mit der Hüfte sollte man möglichst tief gehen – unterhalb der Knie. Rücken bleibt gerade. Die Knie nicht über die Zehenspitzen vorstrecken – Belastung liegt eher auf der Ferse. Bei der Streckung wandern die Arme wieder retour und berühren dabei nicht den Körper.

Varianten: Die Übung wird im Stand gemacht. Wer möchte, kann zu Gewichten wie z.B. dem Ball greifen. Ein unebener Untergrund wie z.B. der Bosu oder auch eine zusammengefaltete Matte erschwert die Übung und sorgt zugleich dafür, dass noch mehr Muskelgruppen mittrainiert werden.

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Liegestütz

Der Klassiker und die perfekte Ganzkörperübung. Sowohl der Oberkörper als auch die Körpermitte und die Beine werden mittrainiert. Kann man immer und überall machen – ich baue sie auch in meine Laufeinheiten ein.

Ausgangsposition: Bauchlage. Beine schulterbreit. Hände neben dem Körper ca. im 90° Winkel.

Richtwerte: Sobald man sich vom Boden nach oben drückt, sollen Knie und Hüfte nicht erst nach dem Oberkörper den Boden verlassen. Beine, Rücken und Kopf bilden eine gerade Linie. Der gesamte Körper ist angespannt. Langsam wieder die Arme abwinkeln und in die Ausgangsposition retour.

Varianten: Liegestütz können in zahlreichen Varianten ausgeführt werden. Mit erhöhtem Oberkörper z.B. auf Parkbänken, auf instabilem Untergrund z.B. am Gymnastikball oder am Bosu. Wer mehr Gewicht auf die Arme verlagern will, stellt die Beine auf eine Erhöhung (z.B. Parkbank oder Sessel). Und um noch mehr Muskeln mitzutrainieren, stellt man die Füße auf einen instabilen Untergrund wie den Gymnastikball.

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Wem das noch nicht reicht, der kann die Variante „Up-Side-Down“ wählen. Dafür, die Füße auf den Ball stellen, Hände am Boden, wie bei den „normalen“ Liegestütz und los geht’s!

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Sit Ups

Jeder kennt sie, keiner mag sie. Um die Bauchmuskulatur zu trainieren sind sie jedoch unumgänglich.

Ausgangsposition: Rückenlage, Arme gestreckt hinter dem Kopf. Beine abgewinkelt. Die Schuhsohlen zeigen zueinander und berühren sich.

Richtwerte: Während sich der Oberkörper aufrichtet wandern die Arme gestreckt nach vorne, zwischen den Beinen durch und berühren vor den Füßen den Boden. Langsam wieder retour.

Varianten: Um die Übung zu erschweren, kann man einen Ball oder Gewichte in die Hände nehmen.

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Straight Leg Lever

Für Bauchmuskulatur und in der Variation auch für die Beine.

Ausgangsposition: Rückenlage. Beine zusammen, Füße berühren sich und die Hände liegen neben dem Körper. Für die einfachere Variante schiebt man die Hände unter das Gesäß.

Richtwerte: Wichtig ist, dass man beim gestreckten Anheben der Beine kein Hohlkreuz macht. Der Rücken berührt zu jeder Zeit den Boden. Die Beine bis in den rechten Winkel anheben und danach wieder senken.

Varianten: Arme liegen neben dem Körper. Als Variation kann man ein Gymnastikband um die Füße legen und dieses leicht auf Spannung halten – dabei wird zusätzlich die Beinmuskulatur beansprucht.

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Wer mehr über mein Outfit wissen möchte, die coolen Teile gibt’s von New Balance bei chrissports.eu

Viel Spaß beim Fitnesstraining!

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