Ernährungskonzepte gibt es wie Sand am Meer. Jedes „Lager“ bietet unzählige Studien und beansprucht nicht selten für sich, die einzig richtige Lösung für die Sporternährung zu sein. Den Überblick zu behalten wird dabei immer schwerer. Zeit für eine Bestandsanalyse.
Viele Philosophien
Die aktuelle Debatte über die Sporternährung spaltet die Athleten. Während die einen auf Nudelparties schwören, setzen die anderen auf Ernährungsweisen wie Paleo oder LOGI. Der Trend zu den Steinzeitdiäten hat prominente Unterstützer: Crossfit Erfinder Glassmann ist Paleo-Verfächter, während Uni-Dozentin und Oecotrophologin Heike Lemberger auch im Sport die LOGI-Methode verfolgt. Aber was hat das Umdenken ausgelöst? Immerhin galt bis vor kurzem noch ein Mix aus etwa 55% Kohlenhydraten, 30% Fett und 15% Eiweiß als perfekte Ernährung. Und was ist mit Energy-Gels und Eiweißshakes? Oder lässt sich sowieso alles irgendwie verbinden?
Kohlenhydratspeicher als entscheidender Faktor
Dazu sollte man sich zunächst einmal die Ausgangssituation beim Menschen vor Augen führen. Fakt ist: Der limitierende Faktor für die meisten Sportler ist der Kohlenhydratspeicher. Im Gegensatz zum Fettspeicher besitzt der Mensch nur eine begrenzte Aufnahmekapazität bei Kohlenhydraten, etwa 300 bis 750 Gramm. Je größer der Speicher, desto mehr Potential kann freigesetzt werden.
Der große Vorteil von Kohlenhydraten ist, dass sie sowohl bei Sauerstoffüberschuss als auch bei Sauerstoffdefizit als Energiequelle herangezogen werden können. Fett hingegen kann nur mit Sauerstoff verbrannt werden. Den Unterschied im Wettkampf machen also auch die Kohlenhydrat-Speicher aus – nicht die kurz zuvor aufgenommene Menge!
„Speicherplatz-Upgrade“
Um die Kohlenhydratspeicher zu „trainieren“ ist eine Kombination aus Training und richtiger Sporternährung nötig, die schon Wochen vor dem Wettkampf startet. Gute Nachrichten für Fans der Nudelparty: Die KH-reiche Kost am Vortag des Rennens reicht in der Regel, um die Speicher aufzufüllen.
Die Erweiterung des Speichers erreicht man vor allem durch folgende Komponenten:
- Komplexe Kohlenhydrate (Kartoffeln, Reis)
- Eiweiß (Milchprodukte, Fleisch, Fisch)
- Kalium (Bananen, Kartoffeln, Nüsse, Kakao, Hülsenfrüchte)
- Chrom (Vollkorn, Linsen, Nüsse, Fleisch)
Tipp: Je besser die Speicher im Training entladen werden, desto besser funktioniert das Aufladen.
After-Workout Dinner
Idealerweise werden die Speicher innerhalb der ersten 30 Minuten nach der Trainingseinheit aufgefüllt. Generell spricht man von einem Zeitfenster von zwei Stunden. Ideen für die Sporternährung nach dem Workout sind unter anderem:
- Fisch mit Kartoffeln und Gemüse
- Bananenmilch
- Linseneintopf
- Müsli mit Haferflocken und Nüssen
Individuelle Unterschiede
Soweit die Theorie. Dass Sportarten und Sportler individuellen Anforderungen ausgesetzt sind darf dabei nicht vergessen werden. Unverträglichkeit, Darmprobleme oder ein erhöhter Cholesterinspiegel können negative Folgen einer Kohlenhydratflut sein. Außerdem zeigt die Erfahrung, dass einige Athleten mit einer eiweiß- und fettbetonten Ernährung bessere Ergebnisse erzielen, weil sich der Körper anpasst und früher auf den Fettstoffwechsel umschaltet. Unter Berücksichtigung aller Faktoren, lässt sich nun ein Beispiel-Guide erstellen, der generelle Hinweise zur Sporternährung bietet, aber unbedingt individuell abgeklärt werden sollte:
1) Versorgung im Alltag
Paleo oder LOGI eignen sich gut als Alltagslösung. Wer gesunde Fette, kohlenhydratarme sowie eiweißbetonte Kost in den Vordergrund stellt, setzt in vielen Fällen auf das richtige Pferd.
2) Versorgung nach dem Training
Das Essen nach dem Training sollte vor allem dem Vergrößern der Kohlenhydrat-Speicher gewidmet werden. Zwischen den Wettkämpfen (in Regenerationsphasen) reicht die allgemeine Alltagsversorgung.
3) Die Woche vor dem Wettkampf
Entscheidend ist hier der Tag vor dem Event. Nudelparties erfüllen dabei ihren Zweck und stellen eine intensivere Variante von Punkt 2) dar. Perfekt wären etwa Spaghetti mit Garnelen, da so gleichzeitig das wichtige Eiweiß aufgenommen wird. Vermieden werden sollten arachidonsäurehaltige Nahrungsmittel wie Schwein oder Weichkäse, da diese entzündungsfördernde Eigenschaften besitzen.
4) Im Wettkampf
Die Versorgung während des Wettkampfs ist eine besonders individuelle Angelegenheit. Leicht verdauliche Lebensmittel wie Obst, wenig Fett und der Verzicht auf Vollkorn sind einige Richtlinien, an die man sich halten kann.
Den richtigen Mix für sich selbst zu finden kann oft viel Zeit in Anspruch nehmen, lohnt sich auf lange Sicht betrachtet aber immer. Weitere Ideen zu passenden Lebensmitteln für Sportler finden sich hier.