Darüber, was Trail Running eigentlich ist, wurde schon viel geschrieben. Um das Thema näher an die Praxis heranzurücken sprachen wir mit den Salomon Athleten Markus Kröll und Jonathan Wyatt, die uns einige Tipps mit auf den Weg gaben.
Art of Trail Running
Achtung, ein Ast! Wer beim Trail Running nicht dauerhaft konzentriert ist kriegt es schnell mit der Natur zu tun. Hier eine Pfütze, dort ein Stein – die „Gefahren“ lauern überall. Und genau das macht Trail Running so besonders. Die erste Lektion auf den Wegen abseits des Asphalts wird oft „auf die harte Tour“ gelernt. Dolomitenmann Markus Kröll und Berglauf Serienweltmeister Jonathan Wyatt haben einige Tipps auf Lager, mit deren Hilfe man dem Schmerz zuvorkommen und seine Trail Running Skills aufwerten kann.
Die Profi Tipps fürs Trail Running:
1) Lauftempo, Schrittfrequenz und Schrittlänge an den Untergrund anpassen – auch wenn das bedeutet langsamer zu sein.
2) Den Blick immer auf die nächsten fünf bis zehn Meter richten um mögliche Hindernisse frühzeitig zu erkennen.
3) Bei Berglaufpassagen die Arme bewusst „mitnehmen“.
4) Serpentinen auslaufen; intensive Steigung kann den Muskeln Probleme bereiten.
5) Gehen erlaubt! Wenn das Gelände zu steil oder der Untergrund zu undurchsichtig wird, ist Gehen oft die einzige Alternative.
6) Beim Bergablaufen nicht zu sehr über die Ferse abrollen. Der Fußballen sollte die erste Kontaktstelle sein. Außerdem das Tempo reduzieren, aber nicht „abbremsen“.
7) Füße mehr anheben, als auf flachem Untergrund. Wurzeln sind die natürlichen Feinde des Trail Runners.
8) Bodenkontaktzeiten so kurz wie möglich halten um Kraft einzusparen.
Übungen fürs Trail Running
Auch wenn jede Laufeinheit an sich eine gute Übung für Bein-, Rücken- und Bauchmuskulatur ist, so gibt es doch den einen oder anderen „Trick“, seine Performance auf den Trails zu verbessern.
Die Salomon Aushängeschilder empfehlen dazu ein paar Einheiten, die die untere Beinmuskulatur unterstützen sowie Power und Agilität fördern.
Trail Running Drill 1: Seitsprünge aka „der Pelikan“
Diese Übung dient der Stärkung des Sprunggelenks. Einfach eine Linie (mit der Hand) in den Boden ziehen und sich links oder rechts davon auf einem Bein hinstellen. Zehn Sprünge über die Linie (pro Fuß) vor jedem Trail Run reichen schon aus, um die Performance zu verbessern.
Trail Running Drill 2: Hopser aka „das Känguru“
Hierzu wird ein Gegenstand (etwa kniechoch) benötigt, auf den gesprungen werden kann. Ideal: eine Parkbank. In schulterbreitem Stand springt man in drei Durchgängen fünfmal explosiv auf die Bank und landet auf den Fußballen.
Trail Running Drill 3: Abpraller aka „die Gazelle“
Zuerst gilt es, eine Strecke von etwa 30 Metern zu finden. Der hintere Fuß sorgt für den Absprung, während der vordere den Körper nach oben „zieht“. Das Ziel ist eine möglichst langer Luftstand. Gelandet wird auf dem Fußballen, auf dem der nächste Sprung wieder eingeleitet wird. Die Arme dabei immer mitnehmen! Acht Wiederholungen sollten fürs Erste ausreichen.
Tipps zum Trail Running Lauf
„On the run“ gilt beim Trail Running sowohl bergauf, als auch bergab: So viel wie möglich über den Vorfuß arbeiten. Abwärts kann so viel Schwung mitgenommen und eine Bremswirkung verhindert werden. Bergauf ist zudem noch eine leichte Vorlehnung und kurze Schritte bei hoher Frequenz anzuraten. Wenn ein Hindernis den Weg versperrt, wenn möglich, einfach mit einem Sprung überbrücken.
Wichtig dabei ist der Fußwechsel bei der Landung, um ein gleichmäßiges Training zu gewährleisten. Achtung bei der Landung: vor allem bei instabilem Untergrund sollte nach Möglichkeit auf dem ganzen Fuß gelandet werden, um eine Verletzung zu verhindern.