Keine Zeit, kein Gym? Egal! Wer sich fürs Klettern fit halten will findet auch in den eigenen vier Wänden genug Möglichkeiten!
Kraft fürs Klettern!
Vieles beim Klettern ist Technik, doch ohne Kraft schafft man keine Route. Kaum ein Sport beansprucht so viele unterschiedliche Muskelgruppen und bezieht den ganzen Körper mit ein. „Fit“ zu bleiben ist nicht nur Philosophie, sondern Voraussetzung.
Aus Zeitgründen – oder einfach weil alle Fitnessstudios geschlossen haben – ist man nicht selten gezwungen das Training ins eigene Heim zu verlagern. Im Idealfall hat man seine vier Wände in ein Home Gym mit einer Vielzahl von professionellen Geräten verwandelt. Aber natürlich kann man das Training auch mit einer zuverlässigen Grundausstattung starten, etwa mit Hanteln, Yogamatten, Gewichten und weiteres unterstützendes Sportzubehör. Wer ohne Gewichte und Zubehör trainiert, wird schnell mehr auf Kondition und Ausdauer der Muskeln trainieren. Für jene, die mehr Kraft aufbauen wollen, ist eine Investition in gutes Zubehör zu nötig, das dem Training zusätzlich Power gibt.
Hier sind fünf Kletter-Übungen für Zuhause, die den Muskelaufbau in den wichtigsten Stellen fördern.
Workout #1 Basics für Muskelpower
Dauerbrenner heißen so, weil sie seit Ewigkeiten funktionieren, und in dem Fall tatsächlich „brennen“. Die harte Arbeit zahlt sich allerdings aus, wer die Klassiker konsequent verfolgt, baut wichtige Muskelgruppen fürs Klettern auf. Eine Auswahl, die beliebig kombiniert werden kann:
- Liegestütze
- Klimmzüge in vielen Variationen z.B.
- mit beiden Armen raufziehen und mit einem ablassen
- explosiv raufziehen und kurze Flugphase einbauen
- Mit Zusatzgewicht
- „ungerade“ Klimmzüge (z.B. mit einer Bandschlinge, in die man weiter unten greift)
- Hantelzüge
- (Einbeinige) Kniebeugen
Workout #2 Fingerkraft
Für Sicherheit und das letzte Quäntchen, um den Griff zu meistern: Fingerkraft ist die speziellste Form des Muskeltrainings und typisch für den Klettersport. Die Aufgabe klingt simpel: An den Fingern hängen lassen. Wer ein Hangboard installiert hat, kann gut variieren, auch eine Klimmzugstange eignet sich sehr gut. Bei allen anderen muss als Alternative einfach der Türstock herhalten.
Workout #3 seitlicher Plank
Vermutlich niemandens Lieblingsübung. Dennoch ist der Plank in seinen Variationen unverzichtbar. Schon die Körperspannung gibt den Muskeln einiges an Arbeit. Beim seitlichen Plank stützt man sich auf Elle und Fuß, hält die Spannung, hebt das gestreckte Bein, hält die Spannung erneut für ein bis zwei Sekunden und senkt das Bein wieder. Vorsicht: Viele Angaben im Internet geben vor allem für Einsteiger unrealistische Werte zu Dauer und Wiederholung an, aber wer dabei bleibt, bemerkt eine rasche Entwicklung.
Workout #4 Wrist Curls
Die Finger sind das eine, das Handgelenk das andere. Wird im Workout-Plan leicht übersehen, dabei ist das Handgelenk eine der wichtigsten Faktoren, wenn es um entscheidende Griffe geht. Auch diese Übung ist simpel: Einfach den Arm ausgestreckt am Oberschenkel ablegen und einen schweren Gegenstand – wie eine Hantel – in die Hand nehmen. Dann die Bewegung im Handgelenk nach oben durchführen und langsam wieder zurückführen (ähnlich wie beim Gas geben am Motorrad).
Workout #5 Yoga
Zugegeben, Yoga ist eigentlich eine Sportart für sich, allerdings ist es gleichzeitig auch eine ideale Methode, um das Gleichgewicht zu schulen – und Abwechslung in den Trainingsalltag zu bringen. Eine eigene kleine Trainingsroutine kann für die Kletter-Performance am Fels Wunder wirken.
Und wer die Griffe und Tritte schon sehr vermisst, findet im Freundeskreis vermutlich diesen einen Verrückten, der sich eine Boulderwand auf den Dachboden oder in den Keller gebaut hat.
