Neben der Grundlagenausdauer ist das Intervalltraining am Rennrad das wichtigste Mittel zum Erfolg. Physiotherapeut und Ex-Rennradprofi Rupert Probst gibt die besten Tipps für Intervalleinheiten. Sportalpen Athlet Emanuel zeigt in der Ferien- und Trainingsregion Zell am See Kaprun wie man diese umsetzt.
Das gewisse Extra
„Eine Grundvoraussetzung, um ein Intervalltraining in den richtigen Herzfrequenzbereichen zu fahren, ist ein sportärztlicher Leistungstest.“, erklärt Rupert Probst. Wer sich also mit der Wissenschaft im Rücken in den aufs Rennrad schwingt geht sicher, dass das Training auch nachhaltig und 100 Prozent richtig abläuft. Außerdem kann man sich aufgrund der Ergebnisse gut an den mmol/L Vorgaben orientieren.
Prinzipiell steigert das Intervalltraining die Herz-Kreislauf-Leistung, was sowohl mehr Sauerstoffkapazität als auch mehr Durchhaltevermögen bewirkt und dadurch oft das gewisse Extra im Wettkampf ausmacht. Das intensive Training ist nicht selten der Grund, warum immer wieder dieselben Fahrer das vordere Ende des Zielsprint oder die Bergwertung dominieren. Mit den richtigen Übungen, zählt man bald auch selbst dazu.
Intervalltraining für Hobby-Rennradfahrer
Der größte Teil des Rennradtrainings findet im aeroben-anaeroben Übergangsbereich statt. Rupert Probst: „Mit den im folgenden beschriebenen Übungen G2 und K3 werden 90% der Hobbysportler richtig angesprochen. Die Ausübung dieser Intervalle bildet die Grundlage für spätere, intensive Einheiten:“
G2 Ausdauerintervall
- Puls im aerober-anaerober Übergangsbereich
- Laktat: unter 4 mmol/L
- Trittfrequenz: 85-100/min (moderater Gang)
- Dauer pro Einheit: 8-15 Minuten
- Anzahl Serien: 2-4
- Pause: 5-15 Minuten
K3 Kraftintervall
- Puls im aerober-anaerober Übergangsbereich
- Laktat: unter 4 mmol/L
- Trittfrequenz: 50-65/min (hoher Gang)
- Dauer pro Einheit: 3-7 Minuten
- Anzahl Serien: 3-5
- Pause: 3-7 Minuten
Tipp: Mit der Zeit schnappt man oft viele verschiedene Intervalleinheiten auf. Eine Mischung ist kontraproduktiv. „Stick to the plan“ ist hier die richtige Methode.
- 20 Minuten aufwärmen durch Einfahren
- 45 Minuten G2 oder K3
- 25 Minuten ausfahren
Intervalltraining am Rennrad im Trainingsalltag
Die anstrengenden Einheiten sind selten „lustig“ oder „unterhaltsam“. Dafür zahlt sich jede investierte Kalorie doppelt aus. Plus: Intervalltraining nimmt nicht viel Zeit in Anspruch. „Ich würde empfehlen es ein- bis zweimal pro Woche zu integrieren. Wichtig ist, die Regenartionszeit einzuhalten. 48 Stunden Pause zwischen zwei Intervalltrainings sind ein guter Richtwert.“, so Probst. Nimmt man die Regeneration nicht ernst, droht das Übertraining: „Ein häufiger Fehler ist, dass aufgrund von Zeitmangel zu schnell und zu intensiv trainiert wird. Ein erstes Indiz ist die körperliche Angeschlagenheit. Und genau dann setzen viele mit noch mehr Training an, um das zu kompensieren. Das ist der falsche Weg.“, sagt der Ex-Profi.
Wann in der Saison was trainieren?
G2 und K3 machen verstärkt in der Vorbereitungszeit Sinn, sollten aber auch während der Saison nicht vernachlässigt werden. In der Wettkampfperiode bietet sich für erfahrene Rennradfahrer auch ein intensiveres Training an. Auch dafür hat Rupert Probst Beispiele mit nach Zell am See gebracht:
EB Intervalle (Entwicklungsbereich)
Im Entwicklungsbereichstraining wird der Laktatgehalt nach oben „geschraubt“. Nachdem mit G2 und K3 Einheiten ein solides Fundament gelegt wurde, wird jetzt die Intensität erhöht.
- Puls im anaeroben, laktaziden Bereich
Intensität wie im Wettkampf - Laktat: über 5 mmol/L
- Trittfrequenz: Wie im Wettkampf – 80-95 % der max. Leistungsfähigkeit
- Dauer pro Einheit: 1-5 Minuten
- Anzahl Serien: 1-8
- Pause: 2-10 Minuten
Beispiel: Das eineinhalbstündige Entwicklungsbereichstraining
- 20 Minuten aufwärmen durch Einfahren
- 40 Minuten EB
- 30 Minuten ausfahren
Frequenzpyramide
Die Frequenzpyramide kann entweder anhand von Umdrehungen, oder aufgrund der Dauer definiert werden. Für ein intensives Training eignet sich ein flaches Terrain oder sogar eine leichte Steigung (3%). Ein Beispiel der Trainingsform:
- 30 Sekunden hohe Frequenz im Stehen
- 1 Minute locker im Sitzen
- 1 Minuten hohe Frequenz im Stehen
- 1 Minute locker im Sitzen
- 2 Minuten hohe Frequenz im Stehen
- 2 Minute locker im Sitzen
Nachdem man die letzten 2 Minuten locker im Sitzen bewältigt hat, durchläuft man die Pyramide noch einmal rückwärts, bis man wieder bei der 30 Sekunden-Einheit ankommt.
„Wer sich an seinen Trainingsplan hält und die Übungen richtig durchführt kann schon nach einigen Wochen mit einer merklichen Steigerung rechnen. Nach einem halben Jahr hat man üblicherweise das nächste Level erreicht.“, sagt Probst.
TIPP: Trainingslocation Zell am See Kaprun
Die Rennradregion Zell am See Kaprun bietet von Frühling bis Herbst perfekte Trainingsbedingungen. Wer sich gern auf steilen Pässen atemberaubenden Panoramen nähert, findet zum Beispiel auf der Grossglockner Hochalpenstrasse die perfekte Strecke. Sie zählt zu einer der beliebtesten Radstrecken in ganz Österreich. Jedes Jahr im Mai findet hier der berühmte Glocknerkönig statt, bei dem sich Hobby-Rennradfahrer und Profis treffen um die Hochalpenstraße Autofrei und in einzigartiger Wettkampfstimmung zu erleben. Oben angekommen eröffnet sich ein unvergesslicher Blick auf umliegenden Berge und den Grossglockner. Von der Edelweiß-Spitze aus blicken Sie direkt hinab auf den Zellersee. Das Streckenprofil und alle Details findet man in der Radbroschüre von Zell am See Kaprun.
Für eine Ausdauereinheit mit moderaten Anstiegen empfiehlt sich die knapp 90 km lange Ironman Radstrecke. Sie führt einmal um den See, vorbei an der Burg Kaprun und am Tauern Spa bis nach Piesendorf und wieder retour. Während man den Zellersee entlang fährt und auf das schneebedeckte Kitzsteinhorn blickt erlebt man live wie facettenreich die Region Zell am See Kaprun ist. Wenn das nicht Motivation genug ist….
