Salomon Pro Athlet Hans-Peter Innerhofer bildet mit seinem Zwillingsbruder Manuel die Speerspitze der österreichischen Lauf-Elite. Im Interview erzählt er darüber, wie gute Straßenläufer ins nächste Level aufsteigen, geht ins Detail seines Trainingsalltags und fasst den aktuellen Entwicklungsstand des Laufschuh-Marktes zusammen.
Hans-Peter, was können gute Straßenläufer machen, um sich weiterzuentwickeln und ihre Zeiten zu verbessern?
Kritisch sind dafür zwei Methoden: Das Intervalltraining und das Schwellentraining. Das Intervalltraining eignet sich dazu, um das Laktat, das im Körper aufgebaut wird, besser zu vertragen. Das Schwellentraining ist vor allem für längere Läufe wie Marathons wichtig, um den Aufbau des Laktats so gut wie möglich hinauszuzögern.
Wie kommt man zu den Laktat-Schwellen – und wie trainiert man damit?
Die Grundlage, um mit diesen Methoden ernsthaft zu arbeiten ist ein Leistungsdiagnostiktest am Anfang der Saison. Er stellt die Laktatschwelle fest und gibt einem die Möglichkeit, diese Werte an den eigenen Puls beziehungsweise die eigene Kilometer-Zeit zu koppeln. Daran kann man sich im Training orientieren. Ein Beispiel: An der „2er-Schwelle“ beginnt die Übersäuerung im Körper und der Leistungstest hat ergeben, dass man mit einem Vier-Minuten-Schnitt genau an der Grenze dieser Schwelle läuft. Durch die Zeitvorgabe kann man künftig im Training also auch die Laktatschwelle verschieben. Das Ziel kann hier sein, einen Vier-Minuten-Schnitt zu laufen, ohne dass sich das Laktat „meldet“.
Beim Intervalltraining dringt man bewusst in höhere Laktatschwellen wie vier, fünf oder sechs ein. Dabei gewöhnt man den Körper daran, mit dieser Belastung und Tempohärte bestmöglich umzugehen.
Wie sieht der Jahresplan fürs Straßenlauf-Training bei dir aus?
Im Frühling geht es zunächst um viel Grundlagentraining und lange Läufe, ein paar Spezial-Läufe, aber dann gleich mal einen Leistungsdiagnostik Test, damit man weiß wo man steht. Allgemein ist es wichtig verschiedene Reize zu setzen. Auch beim Marathontraining muss man Trailrunning oder Bergläufe einplanen, um den Körper aufs nächste Level zu bringen. Ich integriere so einen Reiz zumindest einmal die Woche. Diese Standard-Trainingswochen folgen immer demselben Schema mit dem Fokus auf Grundlagenausdauer und ein bis zwei Spezial-Reizen wie Bergläufen. Etwa einem Monat vor einem wichtigen Event ändert sich das Training etwas, mit mehr härteren Einheiten.
Und wie trainierst du konkret vor einem Marathon?
Die letzte Trainingswoche vor einem Sonntags-Marathon beginnt schon am Sonntag der Vorwoche mit dem finalen, lockeren 30 Kilometer Long-Run. Montag wird dann der letzte intensive Reiz gesetzt, zum Beispiel mit fünf Mal 1.000 Meter Läufen mit einer Minute Pause, die etwas über dem Marathon Tempo liegen. Der Rest der Woche ist dann nur mehr Erholung. Mittwoch und Freitag sind vor wichtigen Rennen komplette Ruhetage.
Was sind Fehler im Training, die du häufiger siehst?
Vor allem Junge Athleten machen oft sogar zu viel. Man kann auch beim Laufen nichts erzwingen. Wir haben das öfter miterlebt, dass junge Kollegen sich einfach übernommen und die Regeneration vernachlässigt haben. Die wurden von Monat zu Monat schlechter. Es bedarf also auch einer Disziplin im „Nichtstun“. Man muss sich langsam steigern, auch wenn es schwierig sein kann. Und was auch wichtig ist: der Spaß. Ich weiß noch wie ich Vize-Staatsmeister wurde, also ich komplett ohne Druck gelaufen bin, während sich einige Mitstreiter schon vorab auch Zeiten festgelegt haben. Das erzeugt natürlich Druck. Laufen ist auch eine mentale Sache.
Welches Szenario nutzt du, um deine eigene Entwicklung auf die Probe zu stellen?
Ein aus mehreren Gründen gutes „Versuchslabor“ ist der Wings for Life World Run. Vor allem die App hilft da gut beim Training. Und man kann zusätzlich mathematisch an die Sache herangehen. Wenn ich etwa weiß, wie viele Minuten ich einen Vier-Minuten—Schnitt laufen kann, dann kann ich damit planen. Als allgemeinen Tipp kann man festhalten, möglichst gleichmäßig wegzulaufen und bei seinem Tempo zu bleiben, um die besten Resultate einzufahren.
Wie hat sich das Material in den letzten Jahren verändert?
Früher wurde auf der Straße mit niedriger Sprengung und wenig Dämpfung gelaufen. Das hat sich komplett geändert. Zudem gibt es technologische Neuerungen, die die Karten immer wieder neu mischen. Spannend ist zum Beispiel die jüngste Entwicklung zu beobachten. Während es vor nicht allzu langer Zeit nur um das Gewicht der Straßenlaufschuhe ging, zeichnet sich jetzt eine Trendwende ab. Es werden zum Beispiel Carbonplatten verwendet und die Schuhe insgesamt ein kleines bisschen schwerer, dafür ermüden die Muskeln nach 30 Kilometer weniger stark. Das Ziel war hier die Stoßbelastung, die bei jedem Schritt auftritt, zu minimieren und einen gewissen Feder-Effekt zu erzeugen. Unterm Strich macht dich das ausdauernder und schneller, und genau darauf kommt es an. Wichtig dazu: Es kommt auch auf die Technik an. Bei Fersenläufern oder Anfängern kommt die Technologie eventuell nicht zum Zug und kann sogar einen schlechteren Effekt mit sich bringen. Ich empfehle solche High-End Schuhe für Läufer, die unter einem Vier-Minuten-Schnitt laufen.
Wie viele Straßenlaufschuhe hast du selbst im Einsatz?
Sechs bis sieben Paare. Das hat aber auch damit zu tun, dass ich den Schuhen eine Ruhephase verordne, damit sich der Schaumstoff in der Dämpfung erholen kann, um den Verschleiß zu verlangsamen. Mindestens drei Paare machen in jedem Fall Sinn.
Was ist dein neuester Straßenlaufschuh?
Der S/LAB Phantasm CF. Es ist sicher der beste Straßenlaufschuh von Salomon. Athleten wie ich haben dazu viel ehrliches Feedback nach Frankreich geschickt, um die Entwicklung zu beeinflussen. Er richtet sich an leistungsorientierte Sportler und hat die angesprochene Carbonfaserplatte integriert. Damit lassen sich auch gut Wettkämpfe bestreiten.
Spitzenläufer wissen jetzt Bescheid. Normalos suchen weiter ihren Weg