Skatingtechnik verbessern: 10 Tipps vom Profi

In Saalfelden Leogang kommt alles zusammen, was für eine Verbesserung der Skatingtechnik benötigt wird: Ein perfekt präpariertes Loipennetz, bestes Material und eine Langlauftrainerin, die bis heute Österreichs einzige Biathlon-WM-Medaille repräsentiert.

Skatingtechnik verbessern im Langlaufmekka

Bis heute ist Andrea Grossegger Österreichs einzige Biathletin, die bei einer Weltmeisterschaft eine Medaille (Bronze) erobern konnte. Mittlerweile hat sich die Vorarlbergerin dort niedergelassen, wo das Langlaufgeschehen des Landes zusammenläuft: in Saalfelden Leogang. Dort finden sich neben 150 Loipenkilometern eine eigene Langlaufarena, einige der besten Loipenspurer sowie ein Biathlon-Zentrum. Als Besitzerin eines Langlauf-Fachgeschäfts und Trainerin eines der erfolgreichsten Biathlonvereine Österreichs, dem HSV Saalfelden, blieb Grossegger ihrer Leidenschaft auch nach den Edelmetall-Zeiten treu – was ihr im Langlaufmekka des Salzburger Landes besonders leicht fällt. In einem exklusiven Training gibt Grossegger zehn Tipps zum Verbessern der Skatingtechnik.

1) Die Langlauf-Basics zurückholen

Wenn die Leistung stagniert oder keine Entwicklung stattfindet, hat man entweder sein Limit erreicht oder sich eine falsche Skatingtechnik angeeignet. Sich noch einmal auf die Grundelemente zu besinnen ist oft ein cleverer Schritt um „Fehler im System“ aufzudecken.

Dazu empfiehlt Grossegger zunächst die Stöcke beiseite zu lassen, sich tief (tiefer als üblich) in die Hocke zu begeben und bewusst aufs Aufkanten zu achten. Starke Abstoß-Bewegungen zeigen mitunter, wo sich ein potenzieller Fehler versteckt.

„Anfänger rutschen bei dieser Übung oft weg, weil das Gefühl für die Kante fehlt.“, erzählt Grossegger. Der Tipp vom Profi: „Mit den Ballen abstoßen, nicht mit der Ferse; in die Knie gehen, Druck nach vorne ausüben und die Beine möglichst weit auseinander bringen. Dabei immer im V bleiben, wie die Skispringer!“. Als Übung empfiehlt es sich außerdem seine Grenzen (erneut) kennenzulernen: breiter Stand, Füße auseinander und im Spiel mit der Kante feststellen, wie weit man gehen kann.

2) Der Siitonen-Feinschliff

Als Pauli Siitonen in den 1980er Jahren beim klassischen Langlauf regelmäßig einen Ski in einer Schlittschuhbewegung neben der Spur führte, stellten sich die Erfolge ein und der Siitonen-Schritt wurde geboren. Früher die beste Technik in den Rennen, wird der Schritt heute zu Ausbildungszwecken und zur Verbesserung der Skatingtechnik genutzt. Dazu bleibt ein Langlaufski in der Klassischen Loipe, während der andere seitlich „ausgeschert“ wird um Tempo zu machen.

„Man lernt so, den Impuls richtig zu setzen, was die Basis für eine gute Skatingtechnik darstellt. Außerdem wird man gezwungen, sein Gewicht auf das Standbein zu verlagern.“, meint der Profi. Zur Selbstbeobachtung: Der Ski muss einen 45 Grad Winkel behalten und den Druck nach Aussen abgeben.

3) Das richtige Timing beim Stockeinsatz

„Beim Stockeinsatz geht viel Kraft verloren, wenn die Energie nur nach unten in Richtung Loipe geschickt wird. Mit Schwung vor und zurück soll es gehen, aber eine Ruderbewegung vermieden werden. Der Druck muss nach hinten geleitet werden. Vorschwingen ist kontraproduktiv, da sonst der Rhythmus verloren geht. Die Stöcke zeigen immer nach hinten.“, erklärt Grossegger.

Bergauf rät die Langlauftrainerin dazu, nicht in den Hang „reinzufallen“.

Aufrecht ist die Devise, da sich der Langlaufski sonst in die Loipe eingräbt.

4) Das richtige Timing beim Abdruck

Bei den Füßen gilt es ebenso, das perfekte Timing ernst zu nehmen, denn nur so wird der Lauf rund und die Skatingtechnik verbessert. „Wenn der Ski nach dem Abdruck und der Gleitphase wieder reingezogen wird darauf achten, dass dies das Knie geschieht. Dabei den Ski möglichst flach halten und die Zehen anheben.“, meint Grossegger. Der Grund, warum viele mit der Spitze im Schnee hängen bleiben hat damit zu tun, dass die Skier über die Ferse zum Körper zurückgezogen werden. Ein Maß zur Selbstkontrolle: Oberkörper und Hüfte in ruhiger Position halten und die Hände sichtbar vor dem Körper einsetzen.

Tipp: Oft hilft ein vorgegebener Takt, sich im Rhythmus zu bewegen.

5) Die Gleitphase stärken 

Viel Zeit gewinnen Profis in der Gleitphase. Obwohl es von außen betrachtet nicht so wirkt, liegt hier einer der wesentlichen Ansätze versteckt, seine Skatingtechnik zu verbessern.

Trainiert wird das Gleiten auf dem Langlaufski indem man sich eine Stelle sucht, die bergab geht, die Stöcke in die Luft hebt und bewusst länger versucht auf einem Ski zu gleiten.

Das Spiel mit der Balance schult das Gleichgewicht. Dadurch steht man auch sicherer auf dem Arbeitsgerät.

6) Achtung Kurve!

Richtungsänderungen beim Skating werden mit dem 8er-Lauf trainiert. Dabei läuft man auf einem flachen Stück so eng wie möglich die Zahl 8 in den Boden. „Der Druck bleibt immer am Ballen – die Schritte klein. Eine Kopf- und Gewichtsverlagerung nach innen hilft vor allem am Anfang sehr gut.“, sagt Grossegger. Alternativ werden große Bögen um ein Zentrum gelaufen und später die Richtung geändert. Wichtig: Immer in den Knien bleiben und nach vorne abstoßen.

7) „Diagonal Skate“

Beim „Diagonal Skate“ werden die Stöcke etwas weiter hinten eingesetzt.

Vor allem bei steilen Anstiegen ist diese Technik eine clevere Wahl um Kraft zu sparen.

Außerdem lernt man so das Vorsteigen. Bei besonders schlechten Verhältnissen, etwa bei matschigen Loipen, ist der „Diagonal Skate“ eine sinnvolle Alternative um bei Aufstiegen ein Eingraben in die Loipe zu verhindern.

8) Der 2:1er

Um seine Skatingtechnik zu verbessern kommt man um die Perfektion des 2:1er Schrittes nicht herum. Immerhin wird er sowohl bei flachen als auch steilen Stellen angewandt. Angeschoben wird nur auf einer Seite intensiv, wobei die Stöcke ebenfalls nur bei jedem zweiten Abdruck leicht versetzt eingesetzt werden.

Ist die Loipe steil wird das Intervall kürzer und auf einer Seite kraftvoller. Dafür ist im Flachen der Abstoß intensiver.

Auch der Beinschluss spielt hier eine wichtige Rolle. „Der ist gelungen, wenn man die Beine wieder in dieselbe Ausgangslage wie vor dem Abstoßen zurückbringt. Die Folge: Man kann so wieder mehr Druck ausüben.“, erklärt die Saalfeldnerin.

Logisch: Je steiler die Loipe, desto weniger Beinschluss ist möglich. Wird mehr Tempo benötigt, geht man in den 1:1er über, wo jeder Abdruck einen Stockeinsatz verlangt.

Tipp: Den Langlaufski nie über die Hüfte reinziehen, sondern über das Knie. Hohlkreuz vermeiden!

9) Bremsen

Gebremst wird intuitiv – und leider oft falsch.

„Es hilft, sich vorzustellen, dass man von einem Schlepplift gezogen wird. Das Gesäß wird nach hinten verlagert und der Druck auf die Ferse ausgeübt.“, so die Expertin.

Zusätzlich empfiehlt der Profi einen breiten Stand, der allerdings erst während der Anfahrt zum Bremspunkt stetig ausgeweitet wird. Je breiter die Fußstellung, desto mehr wird gebremst. Erneut ist es die Kante, die beim „auseinander streichen“ für den Unterschied sorgt. Wer weiß, wann der Kantengriff einsetzt, hat auch mit dem Bremsen kein Problem.

 10) Ausrüstung

Profi-Material ist für Profis. Oder? „Top-Material erleichtert das Skaten sehr. Die Ausrüstung sollte unbedingt auf den Läufer abgestimmt sein. Dazu zählen Skilänge, Skihärte, Stocklänge und Schuhe. Sich mit falschem Material herumzuschlagen ist kontraproduktiv. Deswegen statte ich meine Schüler und Kunden mit hochwertigem Material – oft Rennski und -schuhe aus.“, so Grossegger. Natürlich muss gute die Ausrüstung auch ausgenutzt werden. „Dafür eignet sich kein Ort besser als Saalfelden Leogang.“, meint Grossegger.

Info zum Langlaufgebiet Saalfelden Leogang

• Loipenkilometer: 150 (klassisch & skating)
• Nachtloipe: 1,9 Kilometer um den Ritzensee
• Befahrbar bis Mitte Februar
• nicht gebührenpflichtig
• Beschneiung durch Kunstschnee, wenn nötig