Langlauftrainer Stefan Lorenz erklärt bei einer Trainingssession in der Langlaufregion am Achensee in aller Kürze Übungen zur klassischen Technik. Einfach zu merken, leicht nachzumachen sind sie genau das, was Anfänger und Fortgeschrittene in den Spurrillen schneller weiter bringt.
Langlauftraining in Bild und Wort
Im Vergleich zur Skatingtechnik befindet man sich bei der klassischen Variante in zwei Spurrillen, die einen über die Loipe führen. Obwohl die richtige Langlauftechnik von außen betrachtet leicht nachahmbar scheint, führt auch beim klassischen Stil ein systematisches Langlauftraining zu mehr Spaß im Schnee. Ein Coach ist optimal. Wer aber weder Zeit noch Ressourcen für ein privates Langlauftraining oder einen Kurs aufbringen kann oder will, hilft sich am besten selbst. Die folgenenden Übungen sollen Neulinge und Lernwillige bei ihren Schritten und Schüben unterstützen.
Langlauftraining-Übung 1: Weg mit den Stecken und gleiten!
„Die Stöcke brauchen wir erstmal nicht. Versucht Kraft auf einen Schuh zu bringen und euch nach hinten abzustoßen. Den anderen Ski nach vorne schieben und gleiten.“, erklärt Stefan.
Der Lerneffekt tritt schnell ein: Je öfter man die Übung wiederholt, desto mehr Sicherheit zeigt sich vor allem in der Gleitphase. Wenn der Ski beim Abdruck regelrecht „stillsteht“ ist man auf dem richtigen Weg.
Langlauftraining-Übung 2: Doppelstockschub – die Hände im Einsatz
Urlaub für die Beine. Beim Doppelstockschub bleiben die Füße außen vor. Durch den gleichzeitigen (parallelen) Stockeinsatz wird eine Vorwärtsbewegung erzeugt.
Wichtig hier: das richtige Timing. Nach dem Schub den Oberkörper wieder gerade aufrichten und die Stöcke mit möglichst ausgestreckten Armen nach wieder nach vorne führen. Diese Langlauftechnik kostet zwar mehr Kraft, ermöglicht aber auch schnellere Laufzeiten. Verwendet wird der Doppelstockschub meist auf flacheren Abschnitten.
Langlauftraining-Übung 3: die Kurve kratzen
Das Langlauftraining bietet gleich mehrere Varianten, Kurven zu überwinden:
- Beim Bogenlaufen drückt man während des Diagonalschrittes den Außenski nach außen und lässt die Skispitze leicht nach innen schauen. Der innere Ski wird dabei nur kurz belastet.
- Bogentreten ist vielen vor allem aus den TV-Übertragungen ein Begriff. Die schnellste Technik um Kurven zu überwinden nutzt die Kanten des gleitenden Skis. Kurze Abstoßbewegungen, Hände vor den Körper und bei schnelleren Kurven eine aufrechtere Haltung einnehmen.
- Das parallele Schwingen ähnelt dem aus der alpinen Skitechnik bekannten „Bogen“. Bevorzugt wird es in Kurven verwendet, die für das Bogentreten zu schnell sind.
Langlauftraining-Übung 4: abgefahren!
Abfahrt bedeutet beim Langlauftraining und im Wettkampf immer Erholung. Die Ellbogen auf seine Oberschenkel zu stützen ist kein Zeichen von Schwäche sondern eine doppelt sinnvolle Technik. Durch diese Position wird einerseits die Armmuskulatur entlastet und andererseits eine aerodynamische Position erreicht. Schneller, aber anstrengender wird es, wenn man den Oberkörper auf die Oberschenkel legt.
Langlauftraining-Übung 5: Koordination als Schlüssel zum Erfolg
Alle Übungen verfolgen bestimmte Ziele. Wer sich bei bestimmten Abläufen bereits sicher fühlt sollte den Fokus auf andere legen und weiterarbeiten. Wenn der klassische Schritt langsam zum Automatismus wird, beginnt die beste Phase des Langlauftrainings: das eigentliche Langlaufen. Zwei Tipps zum Merken:
- Die Hüfte während der einbeinigen Gleitphase möglichst hoch halten und versuchen den Umkehrpunkt der Schwingung mit dem anderen Bein zu finden.
- Das hintere Bein mit Schwung nach vorne bringen und das Körpergewicht ebenfalls nach vorne verlagern.
Das gute am Langlauftraining: Wenn es sich richtig anfühlt, ist es das meistens auch.
Langlauftraining-Übung 6: Im Falle eines Falles
Besonders am Anfang nerven Stürze doppelt. Den nach dem Fall kommt die – oft anstrengende – „Auferstehung“. Wie diese richtig funktioniert beschreibt Stefan wie folgt: „Die Ski so hinstellen, dass sie nicht wegrutschen, also gegen den Hang. Beim Aufrichten versuchen das Gewicht auf den Vorfuß zu verlagern und über den ganzen Fuß aufstehen.“
Immer im Hinterkopf behalten: Stürze sind vor allem am Anfang ganz normal.
Achensee: Langlauftraining allein, mit Coach oder im Kurs
Viel Spielraum, um seine neuen Fähigkeiten auszuprobieren, bietet die Region um den Achensee. Nicht weniger als 116,4 klassische Loipenkilometer warten auf die motivierten Wintersportler in Tirol. Die wunderschöne Landschaft entlang des Sees und in den Karwendeltälern bietet Anfängern wie Profis die richtige Herausforderungen.
Von sanft-hügeligem Gelände bis zu anspruchsvollen Strecken finden Langläufer im Sport- und Vitalpark Achensee Gegebenheiten auf Top-Niveau.Experten der Langlaufschulen geben im Einzel- oder Gruppenunterricht der Technik den letzten Feinschliff. Eine beliebte Strecke in der Region um den Achensee ist die Dorfloipe durch Steinberg im Achental. Ausschließlich für „Klassiker“ und mit 4,7 Kilometern und über 140 Höhenmetern ideal für Wintersportler, die das Gelernte gleich umsetzen möchten. Für das etwas intensivere Langlauftraining bietet die Region spezielle Pauschalen, die von Ausrüstung bis Trainerstunden alles inkludieren.
Aktuell übe ich relativ oft das Skaten mit all seinen Varianten. Habe in Kössen auch schon Privatstunden bei einer sehr guten Trainerin genommen. Kann ich nur empfehlen. Sie zeigt mir sehr viel praktische Tipps, und ich versuche viel viel abzuschauen. Jetzt laufe ich der Trainerin gerne mal hinten nach, versuche den Rythmus und die Bewegungsabläufe zu kopieren. Das bringt mir am meisten was. Es macht ganz einfach Spass, wenn man merkt, dass man besser wird. Ciao Rainer aus Bergen