Natural Running
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Trail Running: Was genau versteht man darunter?

Der Geländelauf in seinen Varianten

Immer öfter taucht der Begriff „Trail Running“ auf. Was aber meistens fehlt, ist eine eindeutige Definition. Was ist „Trail Running“ eigentlich?

Wann genau wird man zum Trail Runner und wie extrem ist Trail Running wirklich?

Trail bedeutet wörtlich übersetzt so viel wie Spur oder Pfad. Und Pfade findet man überall. Egal ob Wald-, Wiesen- oder Schotterwege, in der Natur kann man sehr vielfältig unterwegs sein. Prinzipiell gilt alles als Trail, was kein befestigter oder gekennzeichneter Fußweg ist. In dem Moment, in dem der Straßenläufer den Gehsteig verlässt, wird er zum Trail Runner. Entgegen der in der Öffentlichkeit vorherrschenden Meinung, dass Trail Running etwas Extremes ist, zählt somit auch so mancher Lauf um den See zur Trendsportart.

Trail-Running-Wiesenweg
Trail Running über Wiesen.

Ganzkörpertraining durch Trail Running

Gekennzeichnete Wege bieten einem Läufer zwar eine sichere Strecke, schränken aber auch seine Freiheiten ein. Das Laufen abseits befestigter Strecken ermöglicht es dem Sportler zu improvisieren. Während der scheinbar endlose Gehsteig bei Joggern schnell zur Motivationsbremse wird, sind die Möglichkeiten beim Trail Running vielfältig.

Nicht zu wissen, welcher Weg eingeschlagen wird, befreit den Kopf von stressigen Gedanken und hilft bei der Entspannung. Zudem trainieren Trail Runner auf den verschlungenen Pfaden gleich in vielfacher Weise. Neben der Ausdauer, die vor allem Langstreckenläufer interessiert, kommt beim Trail Running der ganze Bewegungsapparat zum Zug. Die unterschiedlichen Untergründe fungieren dabei als Laufschule. Jeder Schritt stärkt Koordination und Reaktionsvermögen. Durch die verschiedenen Bodenverhältnisse lernt der Körper zudem neue Bewegungsabläufe, wodurch das Verletzungsrisiko minimiert wird.

trailrunning im gelände
Trail Running im Gelände, auf markierten Wegen.

Die 4 Arten des Trail Running

Sportartikelhersteller und Athleten unterteilen das Trail Running in vier Typen. Dabei kommt es auf die Art des Geländes, die Intensität und Geschwindigkeit an.

Cross Running – das Trail Running from door to trail

Das beliebte Cross Running ist schon für viele eine Alternative zum Asphaltalltag. Oft als Synonym für die gesamte Sportart verwendet, ist Cross Running allerdings nur eine der vier Arten. „From door to trail“, also ab der Haustür, beginnt der Lauf.

Weil der natürliche Untergrund üblicherweise nicht umgehend verfügbar ist, legen die Cross Runner oft ein paar Kilometer auf Asphalt zurück, bevor sie auf die unbefestigte Strecke abbiegen. Deshalb ist es sinnvoll, eine Ausrüstung zu wählen, die sowohl auf Beton als auch in der Wildnis funktioniert. Bei den Schuhen sollte besonders auf eine gute Dämpfung und weniger auf Stabilität geachtet werden. Die passende Kleidung ist leicht und atmungsaktiv.

  • Vorteile: Abwechslung Asphalt und Natur, fast überall möglich
  • Nachteile: Umstellung birgt Verletzungsrisiko
  • Schuhwerk: gute Dämpfung, etwas mehr Profil als Laufschuhe
  • Schwierigkeitsgrad: Einsteiger bis Fortgeschrittene
  • Tipp: Ideal für Bewohner einer urbanen Umgebung, die durch eine kurze Stadtflucht die Natur erleben wollen.
trailrunning am see
Cross Running - From Door to Trail.
trailrunning in den bergen
Cross Adventure - die alpine Form des Trail Running.

Cross Adventure – das Trail Running im alpinen Gelände

Anhänger des Cross Adventure bahnen sich ihre Route meist durch alpines Gelände. Steigung, Gefälle und natürliche Hindernisse, wie etwa Äste und Bäche, sind beim Cross Adventure die Hauptherausforderungen. Die unbefestigten Wege (z. B. Geröll) sorgen auch immer wieder für Überraschungsmomente, die in Verletzungen enden können.

Zwar hilft das Material nicht, Verstauchungen und Verwundungen auszuschließen, dennoch beugt eine passende Ausrüstung vor. Dämpfungen sind beim Cross Adventure kontraproduktiv, da sich die abgewandelte Kraftübertragung schwammig anfühlt. Viel wichtiger sind ein starkes Profil und erhöhte Stabilität. Die Kleidung deckt im Optimalfall alle Körperstellen ab, um Abschürfungen zu vermeiden.

  • Vorteile: 100 % Natur, Rumpfstabilisations- und Reaktionstraining
  • Nachteile: Nicht so leicht zugänglich, Orientierung, Verletzungen
  • Schuhwerk: starkes Profil, hohe Stabilität
  • Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene bis Profis
  • Tipp: Wer die Wildnis in unmittelbarer Nähe und einige Cross Runnings hinter sich hat, ist bereit für die nächste Stufe.

Cross Trail – die ursprünglichste Form des Trail Running

Cross Trail folgt den gepflegten Wegen in der Natur. Ausschließlich abseits von Betonstrecken und anspruchsvoll bei etwas schwierigerem Gelände, ist Cross Trail die ursprünglichste Form des Trail Runnings. Wem Cross Running zu wenig Natur und Cross Adventure zu viel Risiko ist, findet beim Cross Trail die perfekte Mischung.

Durch die Befolgung der präparierten Wege bietet sich Cross Trail für jedermann an. Die Stabilität der Schuhe sollte ebenso wie die Dämpfung und das Profil ein gelungener Kompromiss sein. Als Kleidung eignet sich wie beim Cross Running leichtes und atmungsaktives Material.

  • Vorteile: 100 % Natur, Orientierung durch Wege, Form der Laufschule
  • Nachteile: Pfade verlassen nicht empfohlen (Material), nicht viele neue Strecken
  • Schuhwerk: mittelstarkes Profil, erhöhte Stabilität, erhöhte Dämpfung
  • Schwierigkeitsgrad: Anfänger bis Profis
  • Tipp: Naturverbundene Runner finden beim Cross Trail einen optimalen Einstieg in die Trendsportart Trail Running.
Trail Running cross trail
Cross Trail folgt den gepflegten Wegen.
Trail Running Wettkampf
Cross Speed - die Wettkampf-Form des Trail Running.

Cross Speed – die schnellste Variante des Trail Running

Ambitionierte Hobbysportler messen sich beim Cross Speed. Die Athleten versuchen dabei auf jedem Gelände, schnellstmöglich das Ziel zu erreichen. Durch die erhöhte Geschwindigkeit fehlt die Zeit, den sichersten Schritt zu wählen. Vor allem unerfahrene Läufer unterschätzen oft die Bedingungen. Ein Cross Speed Schuh ist sehr leicht und weist eine präzise Passform sowie einen bodennahen Standpunkt auf. Die Stabilität ist ebenso essenziell.

Vor der Einheit empfiehlt sich beim Cross Speed ein Blick auf die Wetterverhältnisse. Ein feuchter Boden ist bei dieser Art des Trail Runnings die größte Gefahrenquelle. Bei der Kleidung gilt: je leichter desto besser.

  • Vorteile: 100 % Natur, sehr intensives Training, Wettkampfcharakter
  • Nachteile: erhöhtes Verletzungsrisiko, wetterabhängig
  • Schuhwerk: starkes Profil, sehr hohe Stabilität, leicht
  • Schwierigkeitsgrad: Profis
  • Tipp: Cross Speed erfordert Erfahrung sowie Übung und ist daher geübten Trail Runnern zu empfehlen, die auf der Suche nach den eigenen Grenzen oder einem Sieg sind.

3 Kommentare

  1. Hallo zusammen,

    danke für die kompakte Übersicht! Gefällt mir wirklich gut.

    Ich frage mich nur, wie ihr auf den Begriff Cross Trail etc kommt, nutzt den Begriff irgendjemand? Ich lese das hier so zum ersten Mal.

    Grüße Sascha

    1. Hi Sascha,
      ist ein Versuch der Einteilung, die Sportart hat sich ja stark differenziert über die Jahre. So richtig geläufig ist der Begriff vermutlich noch nicht, da hast du wohl recht 😉
      liebe Grüße,
      die Redaktion

  2. Sehr geehrtes sportalpen.de-Team,

    mein Name ist Dennis und ich bin Teil eines interdisziplinären Projektteams von der Otto-von-Guericke-Universität Magdeburg. Unser Projektziel ist die Optimierung eines Trailrunning-Schuhs zur Steigerung der Leistungsfähigkeit der Läufer. Hierfür arbeiten wir mit einem renommierten Sportartikelhersteller zusammen.

    Der Trailrunning-Schuh soll verschieden Anforderungen hinsichtlich Biomechanik, Material, Traktion etc. erfüllen. Um diese Anforderungen zu evaluieren haben wir einen Online-Fragebogen entworfen. Dieser Fragebogen ist insbesondere für Trailrunner entworfen worden, weswegen ich Sie kontaktiere.

    Wir würden uns freuen, wenn Sie, ihre Kollegen und ihre Leser sich ca. 10 Minuten Zeit zum Ausfüllen des Fragebogens nehmen könnten.

    Die Ergebnisse würden uns in den folgenden Phasen der Produktentwicklung sehr helfen.

    Bei weiteren Fragen kontaktieren Sie mich bitte.

    Link: https://www.befragungen.ovgu.de/trailrunningschuh/

    Sportliche Grüße

    Dennis

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