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Top 10 Lebensmittel für Sportler

Diese Lebensmittel gehören auf den Ernährungsplan für Athleten

Sportler benötigen einen ausgeglichenen Mix an Nährstoffen, um den Körper mit allen wichtigen Energiereserven zu versorgen. Diese zehn Lebensmittel unterstützen Athleten aus verschiedenen Gründen mit einem gewissen Extra.

1)  Lachs

Lachs-Steak
Lachs ist reich an Omega-3 Fettsäuren.

Lachs ist zwar relativ fett- und damit kalorienreich, kann aber mit einem enormen Vorteil für Sportler punkten. Denn in ihm stecken wichtige Omega-3 Fettsäuren (Eicosapentaensäure und Docohexaensäure) mit hoher biologischer Aktivität, die sich vom Körper besonders gut speichern und verwerten lassen. Konkret wirken die Säuren entzündungshemmend. Deshalb empfiehlt sich der Lachs – auf Frische-Qualität achten! – vor allem vor oder nach dem Training. Als Alternative gelten Makrele, Hering oder Thunfisch. EPA und DHA lassen sich auch gut durch Nahrungsergänzungsmittel wie Krillöl substituieren.

2)  Cashewkerne

Cashew Nuesse
Cashews setzen das Glückshormon Serotonin frei.

Cashewkerne sind ein Lieferant für Magnesium und einer speziellen Art der Aminosäure, die den Ausgangsstoff für den Botenstoff Serotonin bildet. Für den Sportler bedeutet das eine bessere Regeneration und eine ausgeglichene Stimmungslage, denn Serotonin wird nicht zu Unrecht als „Glückshormon“ bezeichnet. Damit Tryptophan effektiv zur Serotoninbildung herangezogen werden kann, benötigt man Insulin als Transporter. Dazu reicht eine kleine Menge Kohlenhydraten, wie zum Beispiel ein Stück dunkle Schokolade.

3) Dunkle Schokolade

Kakaopulver Schriftzug
Der Kakaoanteil in der Schokolade ist ausschlaggebend für Sportler.

Was für Naschkatzen! Schokolade mit hohem Kakaoanteil ist für Sportler die absolute Nummer eins, wenn es um einen süßen Snack geht. Denn Kakao ist nicht nur ein erstklassiger Magnesium- und Kaliumlieferant, sondern enthält auch jede Menge sekundäre Pflanzenstoffe, die eine äußerst gesundheitsförderliche Wirkung auf den Körper haben. Sie wirken in der Regel als Antioxiantien und damit als Radikalfänger. Gerade Personen, die intensiv Sport betreiben leiden nicht selten unter hohen freien Radikalen. Auch als pflanzlicher Eisenlieferant kann Kakao herhalten. Wie man ihn genießt – ob als Schokolade oder Getränk – ist nicht entscheidend, Hauptsache mit wenig Zucker als unliebsamer Begleitstoff.

4) Rinderfilet

Rindersteak Filet
Der beste „Nebeneffekt“ eines Steaks ist der unwiderstehliche Geschmack.

Ein gutes Steak ist seit jeher ein ausgewiesenes Sportleressen. Das hat sich trotz Vegantrend nicht geändert. Denn Fakt ist: Das Steak ist ein ausgezeichneter Proteinlieferant. Allerdings nimmt der Körper mit dem Fleisch auch Purinstoffe auf, die die Harnsäurebildung fördern. Deshalb der Tipp: Ein- bis zweimal pro Woche zum Steak mit Salat greifen!

5) Quinoa

Der „Inkareis“ eignet sich besonders für Vegetarier als Eiweisquelle, ohne dabei den Blutzuckerspiegel in die Höhe zu treiben. Das Pseudogetreide aus Südamerika bietet sich außerdem für Low Carb Ernährungspläne an, die ein gewisses Mindestmaß an Kohlenhydrate vorsehen. Als Gericht wird Quinoa zum Beispiel gerne in Form eines lauwarmen Salats verzehrt.

6) Chiasamen 

Chia Samen in Löffel
Die Chia Samen stammen ursprünglich aus Mexico.

Auch Chiasamen kommen ursprünglich aus dem fernen Westen und besitzen eine außergewöhnlich hohe Nährstoffdichte. Die Mexikanische Chia zählt zur Gattung der Salbei und wurde schon von den Azteken verwendet, um ihren Kurierboten besonders langes Durchhaltevermögen zu verleihen. Begründet liegt dies im hohen Eiweißanteil, aber auch in einer erstklassischen Versorgung mit Omega-3 Fettsäuren, Kalzium, Magnesium und jeder Menge Antioxidantien. Um die Inhaltsstoffe gut aufzunehmen empfiehlt es sich Chiasamen einzuweichen, bevor man sie roh verzehrt. Gut in: Smoothies, Müslis oder als Brot- und Gebäckzutat.

7) Haferflocken

Nicht nur Pferde nutzen den Hafer als Energiequelle. Auch bei Menschen – und vor allem Sportlern – hat sich das Süßgras am Frühstückstisch bewährt. Die im Hafer enthaltene Stärkeform Amylose wirkt wesentlich moderater auf den Blutzucker als etwa Weizen. Haferflocken enthalten Magnesium, Kalzium und wichtige B-Vitamine.

8) Spinat  

Gruener Smoothie mit Spinat
Spinat in einem grünen Smoothie.

Spinat unterstützt viele sportliche Prozesse. Er enthält Kalium, um Glykogen im Muskel einzulagern, Magnesium gegen Muskelkrämpfe, Eisen für die Bildung der roten Blutkörperchen und einen hohen Anteil an sekundären Pflanzenstoffen, wie Carotinoide oder Chlorophyll, die als Antioxidantien und Basenbilder fungieren.

Junger Blattspinat macht sich besonders gut im Green Smoothie, da die Nährstoffe durch das Zerkleinern besonders gut aufgenommen werden.

9) Beeren

Mix aus wilden Beeren
Ein perfekter Snack für Sportler: wilde Beeren.

Vitamin C ist nicht nur für Kinder essentiell. Sportler verlieren vor allem durch Schweiß wichtige Mengen an der organischen Säure, die schnell nachgefüllt werden sollte.

Perfekt dafür eignen sich Beeren, die mit einem hohen Vitamin C-Gehalt, vielen Ballaststoffen und einer wesentlich geringeren Blutzuckerwirkung als bei anderem Obst, als echtes „Powerfood“ gelten. Gleichzeitig stärken die Beeren das Immunsystem, das bei (Intensiv-)Sportlern oft etwas schwächelt.

10) Kartoffel

Kartoffeln mit Kochtopf
Einer der beliebtesten Energielieferanten: Kartoffeln.

Kartoffeln sind eine perfekte pflanzliche Eiweißquelle. In Kombination mit Eiern erreichen Erdäpfel eine enorme biologische Wertigkeit (über 130). Zudem sind Kartoffeln basische Lebensmittel, die den Säure-Basen-Haushalt ausgleichen. Die Blutzuckerwirkung der Kartoffel hält sich einigermaßen in Grenzen, so dass sie auch als komplexe Kohlenhydratquelle gute Dienste leistet, vorausgesetzt man genießt die Kartoffel so natürlich wie möglich. Ein hoher Kaliumanteil macht die Knolle als Sportleressen perfekt, denn ohne Kalium kann der Körper keine Glykogenspeicher aufbauen.

 

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