Von der Ernährung über Planung und Equipment bis zur heißen Phase zwei Wochen vor dem Wettkampf: Roland Holzinger von Personal Fitness verrät Strategien für die Wettkampf-Vorbereitung.
Wie stellt sich ein sinnvolles Training für ein Event wie den Wings for Life World Run allgemein zusammen?
Roland: Die Intensität wird ab zwei Wochen vor dem Event zurück gefahren, aber bis dahin wird natürlich noch fleißig trainiert. Je nach persönlicher Zielsetzung würde ich ein bis drei Trainingseinheiten vorschlagen um Kilometer zu sammeln. Wenn man zum Beispiel drei Trainingseinheiten pro Woche einplant, dann kann man etwa die Längen und Intensitäten unterschiedlich ansetzen:
- kurze Strecke & hohe Intensität
- mittlere Strecke & mittlere („normale“) Intensität
- lange Strecke & gemütliche Intensität (Grundlagen-Ausdauer, über eine Stunde Laufzeit)
Der Wings for Life World Run macht die Vorbereitung etwas schwieriger, weil man nicht genau weiß wie lange und wie weit man laufen wird. Kann man das irgendwie berücksichtigen?
Roland: Ein Event wie dieses ist wie dafür gemacht, dass Läufer über ihre Grenzen hinausgehen, was viele „Aha-Momente“ mit sich bringt. Wenn man ungefähr weiß, wie lange man mit demselben Tempo laufen kann, dann addiert man 20 % bis 40 % dazu und erhält eine Schätzung, was theoretisch möglich ist am Wettkampftag. Das hilft auch, um Überlastung zu vermeiden. Eine Orientierung am Kilometerschnitt ist bei diesem Format eher kein guter Maßstab.
Wenn man sich zum Beispiel von zehn Kilometer auf 30 steigern will, sollte man spätestens ein halbes Jahr vor dem Event mit regelmäßigem Training beginnen, sowie Umfang und Intensität erhöhen.
Wie lange vor dem Event macht es Sinn noch zu trainieren?
Roland: In den letzten beiden Trainingswochen wird die Beanspruchung reduziert. Vor allem in der letzten Woche sollte nicht mehr viel Intensität drinnen sein. Ich empfehle ein-, bis zweimal lockeres Laufen plus etwas Gymnastik, damit sich der Körper voll erholen und vorbereiten kann.
Was – außer der Ausdauer – sollte man im Training noch einplanen?
Roland: Bei jedem Laufschritt muss das vierfache Körpergewicht abgefedert werden. Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke sind dabei sehr gefordert. Um den Körper gut auf diese Belastung vorzubereiten, sollte man Kraft-Training und Ausgleichsgymnastik auf jeden Fall einbauen.
Welche Gedanken sollte man sich beim Equipment machen?
Roland: Das wichtigste ist natürlich der passende Laufschuh. Ein Straßen-Laufschuh sollte genug Dämpfung bieten und gut sitzen. Wer die Ressourcen hat, wählt sein Modell nach der anstehenden Herausforderung und der Wetterlage. Es gibt spezielle Modelle für so ziemlich alle Szenarien, bei Salomon findet man zum Beispiel eigene Straßenlaufschuhe für den Wettkampf und fürs Training. Ich habe Immer zumindest zwei Paar Schuhe zuhause, um für alles gerüstet zu sein – aber auch damit der Fuß immer wieder mal einen neuen Reiz bekommt.
Bei der Kleidung würde ich den Tipp geben, dass man sich so anziehen soll, dass einem beim weglaufen leicht fröstelt, weil nach der Einlaufphase die Temperatur ohnehin steigt. Dann ist der Körper auch am leistungsfähigsten.
Wie schaut der Wettkampftag aus?
Roland: Der beginnt eigentlich schon am Abend davor, mit einer kohlenhydratreichen Ernährung und einem besonders langen erholsamen Schlaf. Am Wettkampftag selbst dann ein ganz normales Frühstück einplanen. Nicht zu viel! Im Idealfall zwei bis drei Stunden vor dem Lauf zu sich nehmen. Vor dem Lauf dann noch eine Banane und man ist gut gewappnet.
Hast du einen Tipp für die Taktik während des Laufs?
Roland: Es ist eine alte Weisheit, dass die zweite Hälfte des Laufs schneller gelaufen werden soll. Wenn man wie beim Wings for Life World Run aber nicht weiß, was eine Hälfte ist, dann wird das natürlich schwierig. Ich würde mir dann das Ziel über die Kilometer definieren. Also vorher festlegen, wie lange ich gerne laufen möchte. Wichtig ist, sich nicht in den „Sog“ der vielen Schnell-Drauflos-Läufer reinzubegeben. Sonst verschiesst man gleich zu Beginn sein ganzes Pulver.
Was empfiehlst du nach dem Lauf als Regeneration?
Roland: Direkt nach dem Lauf schnell die verschwitzte Bekleidung auswechseln. Dehnen würde ich nach dem Lauf nicht, weil die Muskeln ohnehin schon überfordert sind. Dasselbe gilt für Massagen direkt nach dem Lauf. Wenn dann, nur ganz leichte Entspannungs-Massagen, aber besser wäre, man wartet ein bis zwei Tage ab. Zuhause dann in eine warme Dusche. Warme Temperaturen sind generell gut für die Regeneration. Mit Essen und Trinken die Speicher wieder aufzufüllen und wenn möglich auch etwa 15 Minuten locker auslaufen oder am Ergometer „ausradeln“. Das hilft den Muskelkater zu reduzieren.
Wann kann man das Training wieder aufnehmen?
Roland: Für Hobbyläufer sind ein paar Tage bis zu einer Woche Pause sicher gut. Fortgeschrittene starten schon nach zwei bis drei Tagen wieder mit lockeren Entspannungsläufen.
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