Lauf-ABC
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5 Übungen aus dem Lauf-ABC

Von Coach Roland Holzinger

Easy as 1,2,3: Das Lauf-ABC besteht aus einfachen Technik-Übungen mit großen Auswirkungen auf Laufstil und Laufökonomie. Coach Roland Holzinger von Personal Fitness mit fünf Tipps zur Verbesserung.

Die Schrittlänge voraus

Laufen ist eine der einfachsten Sportarten der Welt. Und dennoch: Mit einer effizienten Technik ist man der Konkurrenz auf der Strecke mindestens eine Schrittlänge voraus. Wer gewisse Übungen für den Bewegungsablauf regelmäßig ins Training integriert, verbessert kontinuierlich seine Koordination, stabilisiert seine Routine und bereitet seine Muskeln, Sehnen und Gelenke beim Aufwärmen auf anstehende Herausforderungen vor. „Ein Lauf-ABC macht man, damit Muskeln lernen miteinander zu koordinieren und kombinieren“, sagt Roland.

Besonders beim Training vor größeren Aufgaben, wie Marathons oder dem Wings for Life Run, zahlt es sich aus, immer wieder ein paar Minuten in die Übungen zu investieren. Wer dann auch noch einen passenden Straßen-Laufschuh an den Füßen hat, ist bereit für die Challenge. 

Es macht Sinn die Übungen in den ersten zehn Minuten des Aufwärmprogramms vor dem eigentlichen Training zu integrieren“, so Roland weiter.
Hier sind fünf Übungen fürs Lauf-ABC.

Roland-beim-Laufen
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#1 Fußgelenksarbeit im Stand

Im Stehen die Fersen abwechselnd anheben, damit die Zehen nur mehr leichten Bodenkontakt haben. Das Sprunggelenk wird dabei nach vorne gebracht und durchgestreckt. Auf eine saubere Abrollbewegung achten. Die Arme bewegen sich diagonal mit.

#2 Anfersen

Während dem Lauf die Fersen zum Gesäß bringen. Den Oberkörper aufrecht halten. Minimale Hüftbeugung, stattdessen Kniebeugung einleiten. Die Oberschenkel bleibt immer senkrecht.

#3 Kniehebelauf

Im Lauf die Knie auf Hüfthöhe oder eine Spur höher anheben. Die Arme werden gegengleich mitbewegt, der Blick ist nach vorne gerichtet. Auf gute Körperspannung achten, je nach Trainingsfortschritt vom Langsamen ins Schnelle bewegen.

#4 Seitlicher Lauf mit übersteigen

Aufrechte Ausgangsposition mit seitlich ausgestreckten Armen einnehmen und seitlich zur Laufrichtung hinstellen. Die Füße im Lauf abwechselnd vorne und hinten übersteigen. Arme dabei hoch und Oberkörper aufrecht halten.

#5 Gestreckter Lauf

Arme senkrecht nach oben strecken und auf den Fußballen laufen. Darauf achten, kleine Schritte zu machen und die Körperspannung aufrecht zu erhalten.

Equipment-Tipp: Der richtige Laufschuh

Im Vergleich zum Trailrunning kommt auf Beine und Körper auf Asphalt ein Plus an Belastung hinzu. Komfort ist essenziell für eine angenehme Lauferfahrung auf der Straße. Der „Perfect Fit“ ist allerdings individuell. Daher macht es Sinn, seinen Laufstil zu analysieren und sich durch verschiedene Modelle zu probieren.
Salomon bietet mit seiner Bandbreite eine kleine Armee an Laufschuhen, die allesamt Stabilität, erstklassige Dämpfung und ein reaktionsfreudiges Laufgefühl garantieren:

  • Sonic 4 Balance
  • S/Lab Phantasm
  • Predict 2
  • Vectur
  • Index.01

Event-Tipp: Wings for Life World Run

Am 9. Mai um 13:00 Uhr Lokalzeit startet eines der ambitioniertesten Charty-Sport-Projekte des Planeten. Das beste daran: Jeder kann mitmachen! Tausende Menschen auf der Welt laufen gemeinsam, um Spendengelder für die Wings for Life Stiftung zu sammeln. 100% des Startgeldes gehen in die Rückenmarksforschung und helfen, Querschnittslähmung zu heilen. Einfach die Wings for Life World Run App runterladen, Startgeld (€ 20) bezahlen und mitmachen! Noch ein Team für den Run gesucht? Hier geht’s zum Salomon Wings for Life World Run Team.

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