Manuel Sohr bringt viel Erfahrung mit auf den Trail. Diese gibt er bei Lauftreffs in seiner Heimat Freiburg weiter. Hier verrät der Dynafit Trailerho, was ambitionierte Läufer zu besseren Trailrunnern macht.
Meine Trailrunning Philosophie
Trailrunning ist für mich ein Zusammenspiel aus richtiger Lauftechnik, neuen Trainingsreizen und Spaß. Wer den Geländelauf als Hobby betreibt, kommt damit viel weiter als mit unmotiviertem Kilometersammeln. Darauf lege ich auch bei meinen Lauftreffs Wert: Jeder soll sein eigenes Tempo laufen können und von der Gruppendynamik motiviert werden. Dafür eignen sich insbesondere Inhalte wie Techniktraining, Treppenläufe, Minutenläufe und Bergsprints.
Der Inhalt der Übungseinheiten lässt sich direkt auf das eigene Training übertragen und kann als Ergänzung für klassische Dauerläufe betrachtet werden.
Unterschiedliche Schwerpunkte
Es macht Sinn, das Techniktraining Alternativ mit Dauerläufen abzuwechseln und jedes unter einen anderen Schwerpunkt zu stellen. Das sorgt für einen guten Trainingseffekt und hält die Motivation hoch. Die Lauftechnik für An- und Abstiege ist zum Beispiel ein guter Angriffspunkt fürs erste Techniktraining am Trail.
Sehr effektiv, aber auch sehr unterschätzt ist das Lauf-ABC. Insbesondere die Schulung einer effizienten Lauftechnik, die Verletzungsprävention und die Kräftigung spezieller Muskelgruppen stehen hierbei im Vordergrund und sollten regelmäßig ins Training eingebaut werden. Wer das Lauf-ABC konsequent anwendet wird den Unterschied merken und läuft nicht Gefahr, in eine monotone Langeweile beim Trailrunning abzudriften.
FortgeSCHRITTEN
Nicht unbedingt die angenehmste, aber sicher eine der effektivsten Übungen sind die Treppenläufe. Sie gehören zu meinen Lieblings-Workouts und verursachen garantiert brennende Beine und Muskelkater. Idealerweise wird dazu eine Treppe mit etwa 60 Stufen verwendet.
Vor allem im Winter kann man mit Treppenläufen ein abwechslungsreiches Training gestalten und an Kraft, Schnelligkeit und am Abdruck arbeiten. Der Kreativität sind hier kaum Grenzen gesetzt, denn es gibt viele koordinativ anspruchsvolle Varianten, wie zum Beispiel Wechselsprünge oder Einbeinsprünge.
Tipps für mehr Tempo
Minutenläufe dienen der Tempohärte und können in jedem Gelände ausgeübt werden, um das geländeangepasste Laufen zu trainieren. Auf eine Minute Belastung folgt eine Minute lockeres Traben. Das funktioniert auch mit Trainingspartnern, die ein anderes Tempo laufen. Um die Gruppe zusammenzuhalten, laufen die schnelleren Läufer in der Pause so lange zurück, bis die Gruppe wieder vereint ist. Je nach Trainingszustand und Saisonzeitpunkt sind sechs bis 20 Wiederholungen realistisch. Bergsprints werden bei unseren Lauftreffs mit einer Belastungszeit von 15-30 Sekunden durchgeführt. Meist sind es 6-10 Wiederholungen, bei denen in der Pause zum Ausgangspunkt zurück spaziert wird.
Insbesondere die intensiven Einheiten fallen den Teilnehmern in der Gruppe leichter, da sie gemeinsam bewältigt werden. Das Besondere an den vielen unterschiedlichen Läufern ist, dass jeder Teilnehmer auch etwas von anderen Teilnehmern lernen kann, aber auch seine eigenen Erfahrungen und Streckentipps weitergeben kann.
Meine persönlichen Lauf-„Hacks“
- Lasst eure GPS-Uhr regelmäßig zu Hause und lauft nach Gefühl
- Sucht nach Laufgruppen in eurer Region, diese steigern die Motivation und machen intensive Einheiten leichter.
- Nehmt euch regelmäßig Zeit für eine „Entdeckungstour“ und biegt mal links ab, wenn ihr sonst rechts abbiegt.
- Gestaltet das Training abwechslungsreich. Meine Top-Tipps sind wöchentliche Treppenläufe und die oben genannten „Entdeckungstouren“.
- Belohnt euch nach einem besonders schweren Training, zum Beispiel mit einem leckeren Essen.
- Lauftechnik-Training mit kurzen Wiederholungen, um euch bewusst und konzentriert auf einen bestimmten Aspekt des Trailrunnings zu fokusieren.
- Mit der richtigen Ausrüstung macht das Training bei allen Bedingungen Spaß.
- Meine Must-Haves: Die Alpine Waterproof 2,5L Jacke und die Transalper Hybrid Polartec Alpha Jacke.
Info für Trailrunner aus der Region Freiburg
Dynafit Trailhero Manuel Sohr begleitet regelmäßig Lauftreffen begeisterter Trailrunner aus Freiburg und Umgebung, um gemeinsam die Gegend am Rand des Schwarzwalds zu entdecken und an der Lauftechnik zu arbeiten. Die regelmäßigen Trainings sind in Kooperation mit dem Salewa Store Freiburg, mit der Nordic-Schule Notschrei und Manuel entstanden und finden etwa einmal im Monat statt. Bei jedem gemeinsamen Training treffen die verschiedensten Läufer aufeinander – vom Hobbyläufer bis zum erfahrenen Ultraläufer.
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