Wandern-Verletzungen
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Verletzungsgefahren beim Wandern

Völlig risikoloses Gehen? Nicht unbedingt!

Zugegeben, es gibt eine Menge deutlich risikoreicherer Sportarten. Allerdings ist auch Wandern nicht frei davon – ganz gleich ob am Berg oder auf harmlosen Flachlandrouten. Doch nur wer die Risiken kennt, kann sie auch vermeiden. Daher haben wir beides zusammengestellt.

Herzprobleme

Das Herz ist nicht nur ein großes Unfallrisiko beim Wandern, es ist, in Form von Infarkten, tatsächlich sogar der häufigste Grund für Todesfälle bei dieser Sportart. Das zumindest fand das österreichische Kuratorium für alpine Sicherheit durch ihre alljährlichen Erhebungen heraus.

Zwar ist die Wanderung der Auslöser, allerdings stecken hinter den Herzproblemen meistens multiple Ursachen, ohne die es kaum zu Problemen käme:

  • Generell mangelnde körperliche Fitness. Zumindest zu gering für das gewählte Streckenprofil.
  • Selbstüberschätzung, häufig in Verbindung mit Gruppenzwang durch andere Wanderer.
  • Mangelnde Aufmerksamkeit für den Körper. Etwa durch Missinterpretieren und/oder Ignorieren von Signalen, dazu zu wenige Pausen, zu geringe Flüssigkeitszufuhr und Nahrungs-/Nährstoffaufnahme.
  • Ignorieren/Vernachlässigen der Wetterverhältnisse. Insbesondere der Temperaturen.

Zumindest bei Menschen mittleren und höheren Alters, je nach Kondition und Allgemeinzustand, können diese kumulierten Faktoren durchaus dafür sorgen, dass das Herz unterwegs zum Problemfall wird. Vermeiden lässt sich das nur, wenn ebenfalls mehrere Vorsichtsmaßregeln eingehalten werden:

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  • Grundsätzlich jährliche Checkups absolvieren. Wer gesundheitlich vorbelastet ist (z.B. durch Übergewicht) sollte zudem vor Aufnahme des Hobbys Wandern seinen Hausarzt konsultieren.
  • Nie allein wandern, aber auch nur mit gleichstarken Partnern. Maßgeblich sollte immer die (Tages-)Leistungsfähigkeit des Gruppenschwächsten sein.
  • Trinken und noch mehr trinken. Am besten durch eine voluminöse Trinkblase im Rucksack unterstützt.
  • Keine Körpersignale ignorieren und pro Stunde mindestens eine Pause einplanen. Dementsprechend auch die Routenplanung vornehmen – mit Fokus auf Abkürzungen und Abbruchmöglichkeiten.
  • Sich keinesfalls zwingen, wenn die Tagesform nicht mitspielt. Wandern sollte niemals in Gewaltmärschen ausarten.
  • Halbwegs sportlichen, gesunden Lebensstil pflegen, im Alltag bewegen, auf Ernährung achten.
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Sonnenstich und Hitzschlag

Wie so viele andere Sportarten ist auch das Wandern ein vornehmliches Sommerhalbjahreshobby. Leider unterschätzen jedoch viele, dass ein mehrstündiger Aufenthalt im Freien schon für sich den Körper strapaziert, wenn die Sonne von einem weitgehend wolkenlosen Himmel herabscheint – verstärkt mitunter noch dadurch, dass die Strecke einige hundert Höhenmeter dichter an unserem Stern liegt.

Ein weiteres erhebliches Risiko besteht in diesem Zusammenhang mit den Temperaturen. Viele bürden sich für den Wert der Quecksilbersäule zu viel auf. Auch hier wirkt sich zudem verstärkend aus, dass Wind oftmals eine fatal falsche Abkühlung vorgaukelt, wo er in Wahrheit dazu beiträgt, den Körper durch verstärkte Verdunstung auszutrocknen.

Dementsprechend gibt es auch hier mehrere Dinge, die zur Vermeidung beitragen:

  • Das Wetter tagesgenau analysieren und Routen so planen, dass sie möglichst durch schattige Areale (etwa Wälder) führen und nur wenig Anteil von ungeschützten Freiflächen beinhalten. Das heißt auch, wenn es so heiß ist, dass schon normale Aktivitäten übermäßig anstrengen, die Wanderung ausfallen zu lassen.
  • Abermals viel trinken. Das gilt für Wanderer sämtlicher Altersklassen und Fitnessstufen. Am besten Mineralwasser, höchstens ergänzt durch isotonische Zusätze, welche durch Schweiß und Atmung verlorene Elektrolyten verstärkt zurückführen.
  • Lockere, dünne, atmungsaktive Wanderbekleidung tragen, die jedoch alle Hautpartien bedeckt. Auch bei großer Hitze keinesfalls ärmellos oder gar mit freiem Oberkörper wandern.
  • Grundsätzlich eine Kopfbedeckung tragen. Allerdings eine, deren Oberteil geschlossen ist (also nicht aus Netzstoff besteht) und die vor allem den Hinterkopf und die Nackenpartie großzügig abschattet. Am besten sind breitkrempige Buschhüte aus Naturfasern, diese saugen zudem Schweiß optimal auf.

Sollten sich dennoch die typischen Anzeichen eines Sonnenstichs oder gar eines Hitzschlages zeigen, sollte die Tour in jedem Fall sofort abgebrochen werden. Bei Hitzschlag droht akute Lebensgefahr!

Blasen und andere Reibungsprobleme

Im Gegensatz zu den bisher genannten Risiken sind die Füße deutlich weniger gefährlich – es bestehen also kaum große Gefahren für Leib und Leben. Allerdings sollte trotzdem niemand unterschätzen, wie schmerzhaft eine sich mit jedem Schritt weiter vergrößernde Blase sein kann. Die jeweilige Wanderung verleidet sie auf jeden Fall. Je nach Schwere kann auch ein ganzer Wanderurlaub dadurch ins Wasser fallen. In den allermeisten Fällen ist die Ursache einzig und allein beim Schuhwerk zu finden. Dagegen hilft nur eine klassische Routine:

  • Grundsätzlich die eigenen Füße kennen. Die Schuhgröße ist nur ein Teilwert, sehr häufig vergessen wird eine zweite wichtige Kennziffer, die Schuhweite. Beide zu kennen und beim Schuhkauf einfließen zu lassen, ist Pflicht.
  • Es ist völlig okay, auch Wanderschuhe online und nicht im Laden zu kaufen. Dennoch sollte auch dann nach der Lieferung ein ausgiebiges Ausprobieren erfolgen. Und wenn die Schuhe dann schon drücken, kneifen oder scheuern, sollten sie ohne Umschweife zurückgeschickt werden.
  • Brandneues Schuhwerk hat auf einer Wanderung nichts verloren. Bevor auch nur die erste Strecke angegangen wird, sollten die Schuhe zumindest mehrere Tage lang im Alltag eingetragen und dadurch weicher geworden sein. Das gilt umso stärker, je höher der Leder-Anteil ist.
  • Die richtige Schnürung ist das A und O. Sowohl der Verlauf der Schuhriemen wie deren Bindung können die Blasenbildung entscheidend beeinflussen.
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Doch auch wenn die Schuhe ein wichtiger Punkt sind, so sind sie dennoch nicht das einzige Zünglein an der Waage, das über bequemes Gehen und schmerzende Füße entscheidet. Weitere wichtige Tipps:

  • Spezielle Wandersocken tragen. Sie sind einerseits nahtlos, das eliminiert eine eklatante Scheuerstelle; andererseits sind sie atmungsaktiv und transportieren Fußschweiß schnell von der Haut weg, bevor er diese aufweicht und so Blasenbildung fördert.
  • Vor Wanderungen die Füße nur mit klarem Wasser waschen, nicht Seife oder Cremes, das weicht die Haut auf. Auch die Socken sollten nur so gewaschen werden und auf jeden Fall ohne Weichspüler.
  • Im Zweifelsfall neuralgische Stellen an den Füßen (Oberseiten der Zehen, Außenränder, Ferse und Achillessehnenbereich) vor der Wanderung mit medizinischem Tape abkleben und dies auf Pausen kontrollieren und ggf. ersetzen.

Und sollten sich dennoch Blasen bilden, kommt die Behandlung während der Wanderung auf die Größe an: Kleine Blasen sollten einfach mit medizinischem Tape oder (besser) Blasenpflaster abgedeckt werden – beides gehört immer in den Wanderrucksack. Ist eine Blase jedoch schon größer als ein 50-Cent-Stück, sollte sie mit einer sterilen Spritzenkanüle ganz am Rand aufgestochen, ausgedrückt, abgetrocknet und erst dann abgeklebt werden – abends dann bitte das Pflaster entfernen und die Blase trocknen lassen.

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Ausrutschen, Umknicken und Stürzen

Auch die besten, passendsten Wanderschuhe mit grobem Profil und korrekt ausgeführter Schnürung können leider nicht verhindern, dass unterwegs dennoch ein Malheur passiert, wenn der Fuß weggleitet. Und selbst wenn dies keinen schweren Unfall im Stil von Muskel- und Sehnenrissen oder gar Knochenbrüchen produziert, so sind meistens Schmerzen für den restlichen Tag oder sogar den ganzen Wanderurlaub vorprogrammiert – gedehnte Bänder und Ähnliches können sehr wehtun. 

Ein ganz grundsätzliches Mittel dagegen ist es, die gesamte Muskulatur der unteren Extremitäten zu kräftigen. Im Alltag möglichst nur Schuhe ohne große Stützwirkung zu tragen, ist ein guter Ausgangspunkt. Auch wer ansonsten nicht sonderlich sportlich ist, kann durch einige Übungen zur Stärkung der Muskeln beitragen.

Allerdings sind auch dies nur die Basics. Wirklich vermeiden lassen sich Unfälle nur, wenn bis zur Rückkehr ans Auto oder ins Hotel Unfallvermeidung betrieben wird. Das heißt:

  • Grundsätzlich nicht „blind“ laufen, sondern vorausschauend gehen und die unmittelbar folgenden Streckenmeter immer im Blick haben.
  • Bei unbekanntem und möglicherweise lockerem Untergrund die Füße nicht normal aufsetzen, sondern langsamer machen, vortasten und das vorgestreckte Bein behutsam belasten, damit die Gewichtsverlagerung jederzeit unterbrochen werden kann.
  • Sich nie davor sträuben, Wanderstöcke, einen aufgelesenen langen Ast und die Hände zur Hilfe zu nehmen – das gilt auch in flachem Terrain.

Und natürlich: Auch wenn Gehen zu den ursprünglichsten und unbewusst ablaufenden Bewegungsabläufen gehört, sollte beim Wandern die Konzentration immer darauf gerichtet sein. Das bedeutet auch, auf schwierigeren Teilstücken, losen Untergründen usw. Gespräche mit den Mitwandernden ebenso einzustellen wie den Blick vom Bergpanorama abzuwenden und sich darauf zu konzentrieren, einen Fuß sicher vor den anderen zu setzen.

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