Klimmzug-Training
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Das Fitness-Studio in den eigenen vier Wänden

Mit einer Klimmzugstange für Zuhause zur Ganzkörper-Fitness

Wer richtig motiviert ist braucht kein Fitness-Studio. Hier sind genug Gründe, um den Workout auch zuhause nachzukommen und an seiner Fitness zu arbeiten.

Effektives Workout

Die Corona-Krise ändert unser aller Lebensrhythmus und so sind auch im Fitness-Bereich neue Wege zu gehen. Der Zugang zu Fitness-Studios ist streng reglementiert, viele bleiben geschlossen. Waldlauf und Jogging ist nicht jedermanns Sache und trotzdem braucht der Körper gerade in einer solchen Zeit Bewegung und sportliche Betätigung, um das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen und das Immunsystem zu stärken. Was liegt da näher, als sein Workout in den eigenen vier Wänden oder im Garten zu gestalten. Zum Liegestütz trainieren und Klimmzüge lernen bedarf es ebenso wenig technische Hilfsmittel wie für Situps und dem effektiven Wandsitzen. Für die meisten Übungen sind keine Geräte notwendig und das Training mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight-Training oder Core-Training) zeitigt schon seit Turnvater Jahn überraschende Erfolge für Körper und Geist.

Dabei liegen die Vorteile auf der Hand. Teure Gebühren für aufgepeppte Sportstudios fallen ebenso weg wie die zeitaufwendigen An- und Abfahrten. Wer im Home-Office arbeitet, findet immer wieder zwischendurch ein paar Minuten, um die verspannte Haltung aufzulockern und die Fitness-Drinks stehen günstig im eigenen Kühlschrank. Mit einem robusten Stuhl und einer einfachen Gymnastikmatte können unzählige Muskeln trainiert werden. Und wer mit einer für den Türrahmen konzipierten Klimmzugstange  Übungen (hier lesen) verinnerlicht, muss sich um seine Konstitution keine Sorgen mehr machen.

Training zu Hause
Motivation ist der erste und wichtigste Schritt.
Home-workout
Schon wenige Minuten am Tag können einen großen Unterschied machen.

Wenige Minuten am Tage reichen aus

Wie das Karlsruher Institut für Sportmedizin in einer Langzeitstudie veröffentlicht hat, bleiben sportliche Menschen motorisch bis zu zehn Jahre jünger als weniger Aktive. So haben schon 15 Minuten gezielte körperliche Aktivität am Tag erstaunliche Auswirkungen auf die physische und mentale Fitness sowie die persönliche Stimmungslage.

Dabei kommt es bei den Übungen darauf an, eher auf tägliche Regelmäßigkeit zu achten als auf lange Trainingseinheiten einmal die Woche. Zudem sind die wichtigen Regenerationsphasen einzuhalten. Trainingspläne existieren im Internet in Masse allerdings geht es dabei meist um Muskelaufbau einzelner Körperpartien. Wer Fitness-Übungen als Mittel zur Stärkung des Wohlbefindens und der Steigerung der Lebensqualität ansieht, der ist darauf bedacht, die Muskelpartien des Körpers ganzheitlich zu stärken.

Das Rezept dazu nennen Experten heutzutage einen Full-Body-Fitnessplan. Ältere Zeitgenossen kennen diese Art von sportlicher Betätigung noch als Zirkeltraining. Dabei werden unterschiedliche Übungen in kurzen Intervallen von 60 Sekunden mit jeweils 30 Sekunden Pause durchgeführt, um Arme, Schultern, Rücken, Bauch, Beine und Po in Form zu bringen bzw. zu halten. Fortgeschrittene können die Zirkel durchaus mehrmals durchführen. Durch die überschaubare Intensität der einzelnen Leistungen ist bei gesunden Menschen bisher von Überlastungen, abgesehen von einem anfänglichen Muskelkater, nichts bekannt.

Das Basisprogramm

  • Klimmzüge trainieren Arme, Schultern und den Brustbereich.
  • Liegestützen mit Körperspannung kräftigen Schultern, Brust, Rücken, Po und die Armmuskulatur.
  • Ausfallschritte mit Rotation mobilisieren Rumpf, Rücken, Schultern und Beine.
  • Kniebeugen dienen zur Kräftigung der Oberschenkel, des unteren Rückens, der Po- und Bauchmuskulatur und der Waden.
  • Situps trainieren vor allem die geraden Bauchmuskeln und den Hüftbeuger und unterstützen die Ausbildung des sogenannten Sixpacks.
  • Beim Wandsitz ist sich ohne Stuhl in Sitzposition mit dem Rücken an die Wand zu lehnen und dort zu verharren. Er kräftigt Oberschenkel, Po und Waden.

Diese Aufzählung besteht nicht auf Vollständigkeit, sondern sieht sich eher als Basisprogramm.

Je nach Trainingszustand können weitere Übungen in den Full-Body-Fitnessplan eingebaut werden. Spezialisierte Personal-Fitness-Trainer geben darüber gerne Auskunft. Wer diese Übungen in seinen Tagesablauf einbaut, beschert seinem Körper eine gesunde Grundkondition und bereitet ihn für eine große Anzahl weiterer Sportarten wie Bergsteigen, Skifahren, Wandern und Golf vor.

MFT Training Skifahrer
Ein Wackelbrett ist eine weitere Möglichkeit das Training zu intensivieren.

Aufwärmtraining ist auch im heimischen Sportstudio notwendig

Vor dem Training ist der Körper auf „Betriebstemperatur“ zu bringen. Mit Dehnübungen wird die Muskulatur aufgewärmt, sodass es beim eigentlichen Workout nicht zu Verletzungen kommt. Zusätzlich wird die Balance gefördert sowie die Mobilität und Flexibilität verbessert.

Der Körper schüttet mehr Gelenkflüssigkeit aus und die Gelenke werden geschmeidiger. Der Kreislauf kommt in Schwung und der Kopf wird frei, damit das eigentliche Training zu optimalen Ergebnissen führen kann.

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