Lauftechnik
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Die besten Übungen für einen effizienten Laufstil

Jeder kennt es, nur wenige machen es: Lauftechnik-Training. Übungen zum eigenen Laufstil sind nicht der beliebteste Teil des Laufsports. Um das Verletzungsrisiko zu minimieren und maximale Effizienz zu garantieren, sollten die Bewegungsabläufe regelmäßig kontrolliert und der Körper einem Techniktraining unterzogen werden. Trainer Jonathan Small zeigt die besten Übungen zur Lauftechnik.

TECHNIKÜBUNGEN

Schrittfrequenz

Die Schrittfrequenz ist das Um und Auf und sollte immer mindestens 160-180 Schläge pro Minute betragen – egal wie langsam man sich fortbewegt. Die Geschwindigkeit wird dann über die Schrittlänge geregelt. Mehr Schritte sind dabei immer erlaubt.

Am besten übt man das mit einem Metronom.

  • Übung 1: Am Stand im Takt laufen.
  • Übung 2: So langsam wie möglich im Takt laufen.
  • Übung 3: Am Stand im Takt beginnen, nach vorne lehnen, loslaufen und den Takt halten.
Schrittlänge und Geschwindigkeit

Über die Schrittlänge wir das Tempo geregelt. Bei langsamem Tempo ist die Schrittlänge sehr kurz. Je schneller man wird, umso länger wird der Schritt. Beim Sprint regelt sich die Schrittlänge automatisch.

  • Übung 1: So langsam wie möglich mit kurzer Schrittlänge laufen.
  • Übung 2: Den Schritt so lange wie möglich machen. Das Knie so lange wie möglich in der Luft halten.
Der richtige Auftritt

Der Bodenkontakt findet zuerst am Fußballen statt. Erst dann berührt die Ferse den Untergrund. Das verhindert ein Abbremsen und sorgt für einen effizienten Bewegungsablauf.

  • Übung: Man beginnt am Stand auf den Fußballen zu laufen und lässt die Fersen kurz den Boden berühren. Dann loslaufen.
Körperposition

Bei der richtigen Körperposition stehen die Füße hüftbreit parallel zueinander und zeigen in die Laufrichtung. Der Körper ist aufgerichtet und der Kopf in gerader Blickrichtung.

  • Übung: Langsam nach vorne fallen lassen und zu laufen beginnen.
Armbewegung

Die Armbewegung ist wichtig für die dynamische Vorwärtsbewegung. Die Arme schwingen gegengleich zu den Beinen eng am Körper mit.

  • Übung: Arme bewußt eng anliegend am Körper mitschwingen.

KOORDINATIONSÜBUNGEN

Hopserlauf

Der Hopserlauf trainiert die Koordination und lockert den ganzen Bewegungsapparat.

  • Übung: Arme schwungvoll mitnehmen und gegengleich zu den Beinen bewegen. Auf eine ausgeglichene Vorwärtsbewegung achten. Anfangs locker hopsen. Steigerungsform: Fest abstoßen und das Bein bis auf eine horizontale Ebene hochbringen. Variation: Auf einem Bein den Hopserlauf, das andere Bein bleibt tief.
Sprunglauf

Der Schrittsprung simuliert einen Lauf mit langen Schwingphasen.

  • Übung: Das Knie so lange wie möglich oben halten und den Fuß unter dem Körper aufsetzen. Lange Schritte machen und versuchen zu laufen anstatt zu hüpfen.
Skipping/Anfersen

Diese Übung ist eine Mischung aus Skipping und Anfersen und ideal um zu lernen, dass die Füße zentral unter dem Körper auftreten sollen.

  • Übung: Abwechselnd die Ferse gerade nach oben Richtung Hintern ziehen und das Knie vorne hoch. Im Stand beginnen und dann nach vorne lehnen und loslaufen. Die Übung kann auch immer wieder während des Natural Runnings eingebaut werden.
Bergläufe

Bergläufe eigenen sich perfekt um den effizienten Lauf zu üben. Wer bergauf läuft wird automatisch dazu gezwungen richtig zu laufen. Wichtig dabei: Kurze Schritte machen und nach vorne lehnen. Dieses Gefühl sollte man dann auf die Ebene übertragen. Gleiches gilt für Läufe mit Gegenwind.

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