Der Halbmarathon ist ein beliebtes Etappenziel für ambitionierte Läufer. Egal, ob man Hobbyläufer oder Wettkampf-Begeisterter ist, die erfolgreiche Absolvierung eines Halbmarathons stellt eine große Herausforderung dar. Entsprechend wichtig ist auch das passende Training. Im folgenden Gastartikel geht Marlies Tusch, die Redakteurin von iShapely, auf sechs wichtige Tipps ein, mit denen jeder Läufer seinem erfolgreichen Halbmarathon einen großen Schritt näherkommen kann.
#1: Anfänger müssen im Training nicht 21,1 Kilometer schaffen!
Dies ist eine Frage, die sich wohl jeder stellt, dessen erster Halbmarathon ansteht. Und, wie in so vielen sportlichen Bereichen, gibt es keine allgemeingültige Antwort auf diese Frage.
Wer seinen ersten Halbmarathon anstrebt, muss die volle Distanz nicht schon im Training bewältigen. Viel wichtiger ist in diesem Fall ein vernünftiger Trainingsaufbau über mindestens zwölf Wochen mit steigenden Umfängen. In den letzten vier Wochen vor dem großen Tag sollte man dann auch Strecken von 15 bis maximal 18 Kilometern zurücklegen – aber bitte nicht mehr in der letzten Woche, denn die sollte der Erholung dienen.
#2: Geübte Läufer sollten abwechslungsreich trainieren
Wer schon geübt ist und einfach seine Zeiten verbessern möchte, sollte anders trainieren als jemand, der den Halbmarathon einfach nur schaffen möchte. Bei trainierten Halbmarathon-Läufern sind auch Strecken um die 20 Kilometer und leicht darüber Bestandteil des Trainings.
Diese sollten immer wieder mit lockeren Läufen über kürzere Strecken und Intervall-Läufen kombiniert werden, bei denen kürzere Abschnitte im geplanten Halbmarathon-Renntempo zurückgelegt werden.
#3: Nicht übertreiben!
Der wohl wichtigste Rat für Halbmarathon-Debütanten lautet: Nicht übertreiben. Natürlich will man bei seiner Halbmarathon Premiere alles richtig machen und neigt dann dazu, zu viel zu trainieren. Dies ist allerdings ein großer Fehler, der im Ernstfall die Bestzeit oder überhaupt das erfolgreiche Absolvieren des Rennens kosten kann.
Experten raten, den längsten Lauf etwa drei Wochen vor dem Wettkampf einzuplanen. So bleibt in jedem Fall genug Zeit für ausreichend Regeneration – welche mindestens so wichtig ist wie das eigentliche Training! Wichtig ist aber auch, zu beachten, dass dieser längste Lauf, der ungefähr 16-18 Kilometer umfassen sollte, eben kein Wettkampf ist, sondern ein ruhiger Dauerlauf.
#4: Langsam an die Wettkampf-Geschwindigkeit gewöhnen
Wichtig im Training ist, sich langsam an das angestrebte Wettkampf-Tempo anzunähern. Für diesen Zweck können unterschiedliche Trainingsformen eingesetzt werden. Gerade am Anfang des Trainings eignet sich hierfür das sogenannte Fahrtspiel. Hierfür legt man sich selbst gewisse Sektionen in der Laufstrecke fest, in denen man spielerisch versucht, die vorgenommene Wettkampf-Geschwindigkeit zu erreichen und auch zu halten. Dabei sollte im gesamten Lauf möglichst vermieden werden, ständig „sklavisch“ auf die Uhr zu starren und vielmehr einfach nach seinem eigenen Gefühl bzw. seiner eigenen Leistungseinschätzung gehandelt werden. Für eine ungefähre Distanzeinschätzung hilft es zum Beispiel, sich eine markante Stelle im Wald auszusuchen, bis zu der man im hohen Tempo läuft und ab der man wieder in einen ruhigeren Dauerlauf übergehen kann.
Dieses Spiel lässt sich mehrmals wiederholen, sodass man bei einer Laufzeit von einer Dreiviertelstunde immer wieder mit dem Tempo spielt. Im weiteren Verlauf können die schnellen Abschnitte immer länger werden. Mit speziellen Trainingsuhren kann man sein Tempo auch kontrollieren. Zu schnell sollte man aber auch nicht unterwegs sein, da dies meist auf Kosten der Kondition geht. Die schnellen Phasen sollten nach und nach eingebaut werden, bis man sich an das Wettkampftempo herangetastet hat.
#5: Einen kürzeren Wettkampf vor dem Halbmarathon bestreiten
Gerade für Debütanten ist es sinnvoll, einen kürzeren Wettkampf etwa drei Wochen vor dem eigentlichen Spektakel zu absolvieren. So lernt man, mit der Aufregung umzugehen. Außerdem kann man so die eigene Form überprüfen und sich an die Situation gewöhnen und Selbstvertrauen gewinnen. Dieser Wettkampf sollte idealerweise etwas über 10 Kilometer gehen. Ein solches Rennen lässt sich wunderbar in den Trainingsplan integrieren.
#6: Ausreichendes „Tapering“
Mindestens genauso wichtig wie das eigentliche Training ist das sogenannte „Tapering“, von dem in so ziemlich jedem Trainingsplan die Rede ist. Doch was genau bedeutet das eigentlich? Die Phase des Taperings dient der Erhaltung der Form und dem Aufladen des Tanks vor dem Wettkampf, weshalb diese Phase am Ende des Trainingsplans steht. Konkret heißt das also, dass man in den letzten zehn Tagen vor dem Wettkampf nur noch ganz locker trainieren sollte. Wichtig ist auch, sich richtig zu ernähren und die Speicher aufzufüllen und zudem hohe körperliche Belastungen zu vermeiden. Bei der Ernährung sollte man darauf achten, genug Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und möglichst ausgewogen zu essen. Wichtig ist außerdem viel Schlaf und Entspannung.
Gerade Anfänger versuchen, in den letzten Tagen nochmal alles aus sich herauszuholen, aber davon möchten wir jedem abraten, denn: Nur, wer erholt an den Start geht, kann sein Leistungsvermögen voll abrufen und eine gute Zeit einlaufen – außerdem macht es mehr Spaß, den Halbmarathon fit zu laufen!
Der Halbmarathon ist ein wichtiges Etappenziel für Läufer. Entsprechend wichtig ist auch die richtige Vorbereitung auf den großen Tag. Hierbei gilt: Nicht übertreiben und an genügend Regeneration denken. Wer die oben genannten Tipps befolgt, kann eigentlich nicht mehr viel falsch machen.
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