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Triathlon Schwimmtraining: Schwimmtechnik beim Kraulen

Für viele ist die Schwimmtechnik beim Triathlon nach wie vor die größte Herausforderung – birgt aber auch das größte Potential. Mit den 4 Trainingstipps von Speedo wird das Kraulen zur Geheimwaffe eines Multisportlers. 

Grundstein für den Erfolg 

Schwimmen ist die technisch anspruchsvollste Disziplin beim Triathlon. Wer seine Fähigkeiten im Wasser gekonnt ausspielt, legt einen riesigen Grundstein für das restliche Rennen. Der Überlegenheit im Nass ist im Gegensatz zu den Sportarten an Land aber nicht mit purer Kraft beizukommen. Hinter jedem erfolgreichen Schwimmer steckt eine ausgeprägte Kraultechnik. Und die erhält man nur über das richtige Schwimmtraining. Auch Self-Made-Sportler können den Tipps einiges abgewinnen.

Triathlon Schwimmtraining Übung #1: Kraulschlag

Technik Triathlon Schwimmtraining
Mit der richtigen Technik verbessert sich die Zeit enorm.

Für einen effizienten Schwimmstil müssen gleich mehrere Faktoren zusammenspielen. Die Schwimmtechnik beim Kraulen steht und fällt allerdings mit den Bewegungen des Arms. Der Kraulschlag bestimmt die Eintauchphase und damit den Rhythmus. Der erste Berührungspunkt mit dem Wasser sind die Fingerspitzen, die sanft in die Oberfläche eindringen. Weitere Merkpunkte für die Armhaltung:

  • Handfläche zeigt zum Beckenboden
  • Handgelenk etwas höher als die Fingerspitzen
  • Ellbogen höher als das Handgelenk


Wenn sich der Arm einmal im Wasser befindet, geht die Schwimmtechnik in die Gleitphase über. In der „Catch-Position“ wird versucht für Auftrieb zu sorgen, indem das Wasser mit der ausgestreckten Hand „gehalten“ wird, während die andere Hand zum erneuten Kraulschlag ansetzt. In der Zugphase wird die zuvor gleitende Hand möglichst unterhalb des Körpers und mit den Fingerspitzen in Richtung Boden nach hinten gedrückt, wo das Spiel von vorne beginnt.

Triathlon Schwimmtraining Tool fürs Kraulen:

Mit speziellen Hilfsmitteln für das Techniktraining kommen Schwimmer schneller zum Erfolg. Beim Kraulschlag bieten sich etwa Paddles an, mit deren Einsatz man vor allem die  Eintauchposition der Hand überprüfen kann. Ein häufiger Fehler in dieser Phase ist etwa das Überkreuzen, was unnötigen Kraftverlust bedeutet. Auch für die Gleitphase eignen sich die Paddles, da dadurch direktes Feedback über die Technik gegeben wird. Außerdem lässt sich bei den Paddles das Band am Handgelenk entfernen, wodurch nurmehr ein Berührungspunk am Mittelfinger bleibt und sich die Schwierigkeit erhöht. Fällt das Paddel ab, ist ein Fehler offensichtlich – eine direkte Erfolgskontrolle.

Triathlon Schwimmtraining Übung #2: Atmen

Die richtige Atmung erleichtert die Konzentration auf die Triathlon Schwimmtechnik, spart Kraft und sorgt für einen reibungslosen Bewegungsablauf. Durch kontrollierte Atemzüge werden die Muskeln mit Sauerstoff versorgt, was zu mehr Effizienz führt und dem Schwimmer nützliche Reserven in Aussicht stellt.

Triathlon Training Schwimmen
Die richtige Atmung bringt den Athleten Reserven.

Der Ablauf im Überblick: Wenn der Führungsarm sich aus dem Wasser erhebt und die Kraulschlag-Bewegung einleitet, wird der Kopf zu Seite geneigt, sodass die Augen zum Beckenrand blicken. Es folgt das Einatmen, wenn sich der Arm nach vorne zum Eintauchen bewegt. Wichtig dabei ist, immer zu versuchen den Körper gerade zu halten und nur den Kopf zu drehen. Eine leichte Rotation ist allerdings nicht zu vermeiden. Nach dem Einatmen sollte der Kopf so schnell wie möglich wieder dem Boden zugewendet werden. Ausatmen am besten langsam durch den Mund oder die Nase – bis zum nächsten Atemzug.

Triathlon Schwimmtraining Tool fürs Atmen:

Durch Flossen wird die Haltung der Körperposition hoch im Wasser erleichtert, wodurch sich der Schwimmer gezielt auf die Atmung konzentrieren kann. Die Frequenz der Atemzüge hängt von der Schwimmgeschwindigkeit ab.

Triathlon Schwimmtraining Übung #3: Beinschlag

Der Beinschlag hat einen wesentlichen Einfluss auf die Geschwindigkeit des Schwimmers. Je stärker die Beinarbeit, desto mehr Antriebskraft wird produziert.

Kickboard Schwimmen Triathlon
Das Kickboard unterstützt die Sportler beim Schwimmtraining.

Für eine optimale Schwimmtechnik wird der Fuß zur Verlängerung des Unterschenkels. Das Fußgelenk bleibt dabei stets locker und folgt flexibel der Auf-und-Ab-Bewegung, die vom Bein ausgeht – wie eine Flosse. Das Knie wird beim Up-Kick (Bewegung nach oben) leicht angewinkelt und streckt sich am Weg nach unten wieder durch. Der Kick bei der Abwärtsbewegung wird durch die Hüfte ausgelöst. Entscheidend ist hier vor allem die Streckung der Zehen (zeigen nach hinten), wodurch ein besserer Antrieb gewährleistet wird.

Triathlon Schwimmtraining Tool für den Beinschlag:

Ein Kickboard eignet sich hervorragend, um die Beine zu „isolieren“ und sich auf die Triathlon Schwimmtechnik für den Unterkörper zu konzentrieren. Während der Oberkörper im Wasser gleitet richtet das Training den Fokus auf die Beinarbeit. Wer immer noch Probleme mit dem Kick hat, kann beim Rückenschwimmen versuchen einen imaginären Ball aus dem Wasser treten. Diese Bewegung simuliert den richtigen Beinschlag.

Triathlon Schwimmtraining Übung #4: Körperposition

Wer seine Effizienz im Wasser steigern möchte, kommt um das Körperpositions-Training nicht herum. Der erste Schritt betrifft den Kopf. Um eine möglichst kraftsparende Stromlinie und angenehme Schwimmposition zu gewährleisten sollte der Kopf gerade nach unten gerichtet sein (90 Grad Winkel). Die Körperhaltung ist gerade und flach. Um das zu erreichen wird der Bauch eingezogen – als würde sich der Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule bewegen.

Triathlon Schwimmtraining Tool für die Körperposition:

Die Körperposition hat Einfluss auf die Effizienz.
Die Körperposition hat Einfluss auf die Effizienz.

Für das Training zur Körperposition bieten sich Flossen an, um die Hüfte in die korrekte Ausrichtung zu bringen – und zu halten. Damit wird auch bei weniger geübten Schwimmern verhindert, dass die Hüfte abfällt. Ein Schnorchel macht die Atemzüge überflüssig und erlaubt, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren.

Tipp: Die meisten Übungen funktionieren als Steigerungsform, bei der man langsam beginnt und bis zum Ende der Bahn Topspeed aufbaut.

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