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10 Tipps zur Vorbereitung auf einen 100 km Trail 

von Dynafit Trailhero Wonny Keil

Ein Marathon am Trail ist irgendwie zu kurz? 70 Kilometer sind auch kein Problem? Wie wär’s dann mit einem 100 Kilometer Rennen? Wie man sich am besten darauf vorbereitet  weiß ich auch noch nicht, da ich gerade selbst mitten in der Vorbereitung stecke. Dennoch habe ich meine bisherigen Erfahrungen in den folgenden 10 Tipps gesammelt.

1. Geplante Steigerung

Steigere dein Training und den Laufumfang langsam und stetig. Auch wenn die Motivation ist nicht gleich übertreiben, das Verletzungsrisiko ist sonst zu groß. Ich versuche pro Woche in etwa die Distanz und die Höhenmeter zu laufen, die das Rennen schlussendlich hat. 

2. Das richtige Schuhwerk

Wähle die richtigen Schuhe. Ein bisschen mehr gedämpft als sonst, ein bisschen breiter und wirklich bequem. Deine Füße werden es dir danken. Den Dynafit Ultra 100 kann ich sehr empfehlen. Der ist schön breit, hat viel Platz bei den Zehen, ist gut gedämpft und stützt den Fuß, wenn man müde ist. Achte auch auf die richtige Wahl der Socken, damit du keine Blasen bekommst. 

3. Energie-Lieferanten

Auf 100 Kilometern verbrennst du einiges an Kalorien. Such dir ein isotonisches Getränk das du gut verträgst und auch Riegel und Gels, die deinen Magen nicht belasten und die dir keine Probleme machen, ansonsten wird das ein langer und qualvoller Tag. Teste die Produkte schon im Training, keine Experimente am Wettkamptag! Mein Geheimtipp: Laugenbrot. Das saugt die Magensäure auf, ist leicht verdaulich und liefert Energie. 

4. Die Intensität

Trainiere viel und in einem niedrigen Pulsbereich. Wichtig ist, dass deine Grundlage verbessert und ausgebaut wird. Eine schnelle Einheit pro Woche darf natürlich auch nicht fehlen. 

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5. Regeneration

Vergiss nicht dich anständig zu erholen. Regeneration ist genau so wichtig wie das Training selbst! Also ruhig mal Beine hoch und einfach faulenzen

6. Gesellschaft im Training

Trailrunning ist oft ein Einzelsport. Gemeinsam machen aber gerade lange Einheiten am Trail mehr Spaß. Der Tag vergeht wie im Flug, wenn du dich mit einem guten Freund oder einer lieben Freundin unterhalten kannst. Such dir jemanden, der oder die annähernd dein Tempo läuft, damit ihr beide was davon habt und niemand zu hochpulsig läuft oder sich langweilt.

7. Krafttraining

Vergiss das Krafttraining nicht! Ein starker Rumpf, trainierte Arme (für den richtigen Stockeinsatz) und die Kräftigung des ganzen Körpers fördern deine Leistung am Berg! Dehnen nicht vergessen, damit alles geschmeidig bleibt. Waden, Hamstrings und Hüftbeuger brauchen im Ultratraining ganz viel Liebe und Zuneigung. 

8. Geduld

Geduld ist extrem wichtig. 100 Kilometer sind kein Kindergeburtstag. Die Vorbereitung braucht Zeit. Verliere den Fokus nicht, achte auf deinen Körper und taste dich langsam an dein Ziel heran

9. Der richtige Rucksack

Such dir einen Laufrucksack, der gut sitzt und genug Platz für die Pflichtausrüstung hat. Nichts ist nerviger als ein vollgestopfter Rucksack, der an allen Ecken und Kanten drückt. Und mindestens genau so nervig: wenn der Rucksack beim Laufen auf und ab hüpft. Spare dir Nerven und wunde Stellen indem du deinen Rucksack sorgfältig auswählst. 

10. Spaßfaktor

Und zu guter letzt: verliere niemals die Freude am Laufen! Hab Spaß. Die Trails sind so toll und abwechslungsreich. Wenn deine Motivation abflacht, such dir eine neue Route, nimm jemanden mit, belohne dich nach einer harten Einheit mit einem guten Essen und beiß auch mal durch, wenn’s nicht so viel Freude macht. Ich bin mir sicher, niemand hat im Wettkampf 100 Kilometer lang Spaß. Ganz wichtig: nicht nur Beine sondern auch den Kopf trainieren. 

Ob die Tipps zum Erfolg führen? I’let you know! Im Sommer wage ich mich an die 100k Distanz!

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