Längere Rennradtouren sind selbst für Profis ernsthafte Herausforderungen, die nicht einfach mal eben ohne Vorbereitung angegangen werden sollten. Das bezieht sich nicht nur auf die körperliche und mentale Fitness. Auch das „Material“, also Rad und Ausrüstung müssen vorbereitet werden, damit die Tour so erfolgreich und sicher wie möglich wird. Mit folgenden 10 essenziellen Planungstipps sollten die wichtigsten Punkte abgedeckt sein.
#1 Die richtige Streckenwahl
Langstreckenfahrten mit dem Rennrad, die sich über Distanzen von 200 Kilometern und mehr erstrecken, sind kein Grund zur Angst. Dennoch wollen sie gut geplant sein – gerade, wenn man Langstreckenneuling ist und sich bislang eher an Distanzen zwischen 40 und 80 Kilometern gewagt hat. Teil der Planung sollte im ersten Schritt immer die Wahl der richtigen Strecke sein. Denn auch sie entscheidet über das Gelingen einer Tour.
Der beste Tipp, der hier gegeben werden kann, lautet: Unbedingt eine Strecke suchen, die einen landschaftlich begeistert und die, was das Profil betrifft, ein wenig Abwechslung bietet. Denn derlei Strecken lenken beim Fahren auf angenehme Weise ab, was die subjektive Erfahrung der großen Distanz der Tour ein wenig mindert. Außerdem macht Abwechslung einfach auch mehr Spaß, als immer nur das flache Land zu durchradeln.
Wichtig ist natürlich aber auch, dass die ausgesuchte Strecke dem eigenen Leistungsniveau entspricht. Eine Tour mit zu vielen Höhenmetern, bzw. starker und häufiger Steigung etwa in Südtirol ist zwar wunderschön, für die erste lange Strecke aber sicherlich die falsche Wahl.
Wer sich übrigens alleine eher weniger zutraut, holt sich am besten Begleitung an Bord. Das motiviert zusätzlich und man kann von gegenseitiger Erfahrung profitieren. In Form kommen muss dennoch jeder für sich alleine.
#2 Den Körper gezielt für die Tour in Form bringen
Damit wären wir auch schon beim zweiten wichtigen Punkt der Vorbereitung auf die Rennradtour: Der Notwendigkeit gezielten Trainings. Vor allem erwähnte Neulinge im Langstreckenbereich sollten nicht nur mehrmals wöchentlich eine ordentliche Runde fahren. Vielmehr sollte der Körper auch mit Krafttraining auf die ausdauernde Anstrengung vorbereitet werden.
Wir empfehlen neben zusätzlichem Beintraining am Beinstrecker und der Beinpresse, dem Wadenheben und neben Kniebeugen vor allem auch gezieltes Rumpftraining. Das mag nicht unbedingt Spaß machen – zumal Oberkörpertraining viele Radrennfreunde im Vorhinein eher abschreckt –, es ist für die Gesundheit aber mehr als wichtig.
Denn nur eine gestärkte Rumpfmuskulatur kann dafür sorgen, dass gerade beim Fahren längerer Strecken keine Rückenschmerzen auftreten. Außerdem sitzt man stabiler im Sattel, wenn Bauch und Rumpf gut trainiert sind. Das garantiert stetigen Vortrieb und bessere Beschleunigung.
#3 Mit dem Rad spezielle Trainings absolvieren
Ein weiterer Teil der Vorbereitung bezieht sich auf das Training mit dem Rennrad und bildet hier noch einmal eine Sonderkategorie. Es geht darum, vor einer Rennradtour mit dem Rad ein ganz spezielles Training zu absolvieren, dass das Handling verbessert und für maximale Sicherheit am Lenker sorgt.
Gerade für Anfänger, die vielleicht noch nicht einmal solange ein Rennrad besitzen, sind die Umgewöhnung auf die dünnen Reifen und die gestreckte Sitzposition anfangs oftmals noch sehr ungewohnt. Doch auch wenn Fortgeschrittene oder Profis sich etwa ein neues Rennrad zugelegt haben und mit diesem noch nicht allzu viele Touren absolviert haben, sind Handling-Trainingseinheiten zu empfehlen.
Dafür wird am besten ein leerer und großer Parkplatz gesucht, auf dem die wichtigsten Fähigkeiten für eine Langstreckentour auf der Straße trainiert werden können. Folgendes sollte absolut sicher gemacht werden können:
- Bremsen (auch bei Nässe – daher am besten auch an Regentagen Handling üben)
- Sicheres Geradeausfahren
- Enge Kurven fahren ohne ins Schlingern zu geraten oder unsicher zu werden
- Schalten ohne groß nachdenken zu müssen
- Aus- und Einklicken der Pedale
- Springen, damit kleinen Hindernissen oder Unebenheiten auf dem Asphalt oder holprigeren Strecken ausgewichen werden kann
#4 Das Rad auf Vordermann bringen
Kurz bevor die Tour losgeht, gilt es außerdem, dass Rennrad auf Vordermann zu bringen. Das bedeutet, dass alle Teile kontrolliert und getestet werden sollten. Nur so sind Fahrspaß und Sicherheit gleichermaßen garantiert.
Zu kontrollieren sind hierbei – sowie bei jeder „Pflegeroutine“ eigentlich auch, die regelmäßig stattfinden sollte:
- Die Bremsen (Bremskraft, Bremsbeläge, Bremszüge)
- Die Beleuchtung (Lampen, Lichter, Reflektoren)
- Die Kette (Öl/ Fett, Verschleiß)
- Die Lenkung (Richtige Einstellung, Verschleiß des Steuersatzes)
- Die Pedale (Ruckfreie Drehbarkeit)
- Die Räder (Schleifen, Eiern)
- Die Reifen (Luftdruck, Verschleiß)
- Die Schaltzüge (Lockeres, problemfreies Schalten)
#5 Grundlagen für kleine Reparaturen einprägen
Gerade während längerer Touren kann es immer einmal passieren, dass während der Fahrt irgendetwas passiert, das die Weiterfahrt behindert. In den meisten Fällen sind dann nur kleinere Reparaturen nötig, die selbst erledigt werden können. Allerdings müssen Rennradfahrer dafür natürlich trotzdem wissen, wie genau das schnell selbstständig gemacht werden kann.
- Einen Reifen aufzupumpen ist keine große Kunst und jeder dürfte in der Lage sein, dies schnell zu tun. Im Hinterkopf behalten sollte man dabei lediglich stets den Wert von 8 Bar als optimaler Reifendruck bei Rennrädern. Mountainbikes wiederum fährt man hingegen eher mit etwa 2,5 Bar.
- Lockere Schrauben und Muttern kommen auch ab und an vor. Manchmal gehen sie mit einer Veränderung der Sattelhöhe einher. Bestenfalls nimmt man daher einen Mautschlüsselsatz und einen Y-Schraubenzieher Damit lässt sich problemlos alles Wichtige am Rad festziehen. Übrigens: Der Sattel sollte so eingestellt werden, dass, wenn die Ferse im unteren Totpunkt auf das Pedal gestellt wird, das Knie nun durchgedrückt ist. Ansonsten gilt die Faustregel: Schrittlänge x 0,885 = Sattelhöhe.
- Auch ein platter Reifen kann einmal vorkommen. Hoffentlich lässt sich dies vermeiden, ab und an macht einem ein spitzer Stein oder etwa Glas auf der Strecke einen Strich durch die Rechnung. Ein Ersatzschlauch im Gepäck ist daher bei großen Touren jedoch keine dumme Idee. Wer noch nie einen Schlauch geflickt hat, informiert sich dazu im Detail am besten noch vor der Tour, um nachher nicht überfordert am Streckenrand zu stehen.
#6 Wichtige Gadgets einpacken
Wie bereits erwähnt, können ein Mautschlüsselsatz und ein Y-Schraubenzieher sowie ein Ersatzschlauch im Gepäck nicht schaden. Doch welche Gegenstände und Gadgets gehören auf längere Rennradtouren noch in einen kleinen Rucksack?
- Wasservorrat
- Sonnenbrille
- Dünne Regenjacke
- Eventuell Arm- und Beinlinge, wenn es kälter wird
- Kleine Handpumpe
- Reifenheber
- Reparaturset zum Flicken des Schlauchs
- Kugelschreiber oder Streichholz
Sollte man an Fehlstellungen, wie etwa Platt- oder Spreizfüßen, leiden, kann ein Facharzt mit der Verschreibung von orthopädischen Schuheinlagen helfen.
Tipp: Die Einlagen werden dann von einem geschulten Orthopädieschuhtechniker passgenau auf individuelle Bedürfnisse angefertigt.
#7 Die optimale Radkleidung auswählen
Die erwähnte Regenjacke sowie die Arm- und Beinlinge sind optionale Kleidungsstücke, die zusätzlich im Gepäck mitgenommen werden können, um für alle Eventualitäten gewappnet zu sein. Doch was macht das eigentliche Radoutfit dagegen aus?
Am wichtigsten ist eigentlich die Hose. Denn wenn es am Po bei der Fahrt drückt, kann das den Fahrkomfort so stark beeinträchtigen, dass die gesamte Fahrt eher zur Qual, als zum Spaß wird. Besonders wichtig ist, bei der Hosenwahl auf das Sitzpolster zu achten. Es sollte angenehm und druckfrei sein, zu weich ist aber auch nicht gut. Denn dann „schwimmt“ das Becken sozusagen auf dem Sattel. Das führt mitunter zu starken Hautreizungen. Übrigens werden lange Touren am besten ohne Unterhose und nur mit Radhose und gegebenenfalls spezieller Gesäßcreme absolviert.
Das Trikot verfügt bestenfalls über einen Front-Reißverschluss für einfaches An- und Ausziehen und lüften während der Fahrt. Rückentaschen sind auch praktisch – dann kann sich eventuell sogar der Rucksack gespart werden. Die Bündchen am Arm sollten eng sein, aber nicht einschneiden.
Die Rennradschuhe letztlich müssen ganz einfach optimal am Fuß sitzen. Sie sollten kompakt sein, aber kein unangenehmes Gefühl erzeugen.
#8 Wissen, was auf der Tour am besten gegessen wird
Längere Rennradtouren beinhalten in der Regel auch mindestens einen und meistens mehrere Stopps, während derer sich vor Ort verpflegt wird, um die geleerten Energiereserven wieder aufzufüllen. Einige Lebensmittel bekommt man in den meisten Gasthäusern, Raststätten und Hütten auf beliebten Radstrecken und sie eignen sich besonders gut als Kraftgerichte. Dazu gehören vor allem folgende drei:
- Kartoffeln mit Quark: Gesunde Kohlenhydrate und Aminosäuren durch die Kartoffeln, wichtige Proteine, die den Muskelabbau verhindern durch den Quark
- Panino (in Italien): Brötchen mit Mozzarella und Tomaten, das für schnelle Energie durch das Weißmehl sorgt und für Proteine durch den Käse. Schmeckt außerdem richtig gut. Alternativ funktionieren natürlich auch Sandwichs ähnlicher Couleur – bevorzugt dann aber mit Vollkornbrot/ -toast
- Milchreis: Leicht verdaulich, schnell zu essen und ebenfalls eine gute Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen. Lässt sich außerdem einfach verfeinern und mit schmackhaften und gesunden, vitaminreichen Früchten kombinieren
#9 Lebensmittel kennen, die das Immunsystem stärken
Sowohl vor der Tour als auch währenddessen, ist es darüber hinaus sinnvoll, bestimmte Lebensmittel in den Speiseplan mitaufzunehmen, die das Immunsystem gezielt stärken. Damit lässt sich Krankheiten am besten vorbeugen, die einem die Tour ungünstiger Weise vermiesen können.
Wir empfehlen:
- Paprika: Enthält extrem viel Vitamin-C und Antioxidantien, die das Immunsystem stärken.
- Rote Beete: Das sogenannte Betanin in Beete hemmt Entzündungen. Außerdem soll Rote Bete die Sauerstoffaufnahme und die Ausdauer steigern. Praktisch: Rote Beete lässt sich im Grunde fast zu jedem Hauptgang kombinieren.
- Ingwer: Ingwer kann helfen, Entzündungen vorzubeugen und bewirkt oft Schmerzlinderung.
- Zwiebeln: Der Pflanzenstoff Quercetin in Zwiebeln schützt vor Infektionskrankheiten. Außerdem hilft er dabei, Grippeviren zu bekämpfen.
- Kapern und Äpfel: Wem Zwiebeln nicht schmecken oder wer sie nicht verträgt, der kann mit Kapern und Äpfeln eine ganz ähnliche Wirkung erzielen.
#10 Vor der Tour noch einmal kräftig essen
Vor allem, wenn unsicher ist, was während der Tour an Essen zu bekommen ist, sollten Rennradfahrer sich vor der Abfahrt morgens noch einmal so richtig stärken. Dabei darf auch mal etwas über den Hunger hinaus gegessen werden – auch, wenn man natürlich noch in der Lage sein sollte, sich danach aufs Rad zu schwingen.
Besonders eignet sich ein großes und buntes Müsli. Die optimale Kombination aus Kohlenhydraten, Fett und Proteinen sowie Mikronährstoffen bilden folgende Zutaten:
- Haferflocken
- Nüsse
- Beeren
- Anderes Obst (Äpfel, Birnen, Bananen)
- Leinsamen
- Quinoa (gepufft)
- Amaranth (gepufft)
- Joghurt oder vegane Joghurtalternativen
- Quark oder vegane Quarkalternativen
- Milch oder vegane Milchalternativen
Zur besseren und schnelleren Verdauung empfiehlt es sich, die Haferflocken und gegebenenfalls ein paar härtere Früchte, wie Äpfel, in warmem Wasser vorquellen zu lassen.
Wer keine Lust auf Müsli hat, kann sich etwa auch ein großes Gemüse-Omelette machen, in das für das Auffüllen der Glykogenspeicher noch ein paar Kartoffelstücke untergemischt werden. Als Nachtisch gibt es einen kleinen Obstsalat.
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