Meister fallen bekanntlich nicht vom Himmel, es ist die Übung, die einen dazu macht. Tom Farbmacher ist so ein Meister. Der zweifache Gewinner des Zugspitz Ultratrails hat sich die häufigsten Fragen zum Thema Trailrunning angesehen und beantwortet.
Gut zu wissen
Die eigene Erfahrung ist auch im Trailrunning der beste Lehrmeister. Doch einige Lektionen muss man nicht erst am eigenen Leib erfahren, um sie zu lernen. Selbst ein simpler Sport wie das Trailrunning steckt voller Tipps und Tricks, die einem das Leben auf der Strecke deutlich leichter machen können. Viele Fragen betreffen dieselben Themen, deshalb hat sich Salomon Running Team Athlet Tom Farbmacher daran gemacht, die am häufigsten gestellten Fragen zum Thema Trailrunning zu beantworten.
Ausrüstung: Was ist ein Muss und was optional bzw. eine Anschaffung für später?
Das Wichtigste ist sicher der Trailrunning Schuh. Den passt man im Idealfall den Bedingungen an, die im Trainingsgelände auf einen zukommen werden. Ein super Allround-Schuh ist zum Beispiel der Salomon Sense Ride, mit dem ich auch häufig laufe – da kann man nicht viel falsch machen. Am anderen Ende des Spektrums befinden sich Spezialisten wie der Salomon S-Lab Ultra, der sich aufgrund seines Aufbaus vor allem für Rennen und längere Einheiten eignet.
Außerdem wichtig fürs Trailrunning ist ein Laufrucksack. Ab eineinhalb Stunden Laufstrecke nehme ich mir üblicherweise einen mit. Es gibt sehr leichte, mit drei oder fünf Liter, in denen die Windjacke und etwas zu trinken Platz haben. Der fällt auch für Einsteiger kaum ins Gewicht. Eine Überlegung sind auch Stöcke. Die machen einem das Leben auf Trails ab 1.000 Höhenmetern leichter. Und natürlich eine Outdoor Uhr. Modelle wie die Suunto 9 eignen sich für viele Einsätze im Training und Wettkampf, bieten wichtige Informationen zur Orientierung und haben genügend Akku-Power.
Community: Wo tausche ich mich mit Gleichgesinnten aus und wo finde ich Trainingspartner?
Trailrunning ist in dieser Hinsicht sehr dankbar, da gibt es mehrere Möglichkeiten. Einen meiner Trainingspartner, Meex, habe ich zum Beispiel im Sportalpen Trainingscamp kennengelernt. Eine gute Möglichkeit sind Wettkämpfe. Man trifft sich, tauscht sich aus und macht sich dann gleich eine Trainingseinheit aus. Zudem läuft einiges über Social Media. Wenn Leute ihre Faszination über Facebook teilen, fällt es auch leichter, mit diesen Leuten in Kontakt zu treten.
Erlaubnis: Welche Trails darf ich laufen?
Im Gegensatz zu den Mountainbikern haben Trailrunner hier fast grenzenlose Freiheit. Überall, wo wandern erlaubt ist, darf auch gelaufen werden. Mehr noch: Die lokalen Wirtschaften begrüßen in der Regel die sportlichen Gäste.
Gefahren: Welche Verletzungen und andere Gefahren können beim Trailrunning vorkommen?
Ein Risiko ist das Umknicken. Durch den unebenen Untergrund steigt die Wahrscheinlichkeit einer Gelenksverletzung im Vergleich zum Asphalt. Aber: Mit konsequentem Stabilisationstraining kann man hier gut vorbeugen. Ich selber benutze regelmäßig mein Balance Board, das bereitet den Muskelapparat für die Herausforderungen auf den Trails vor und man kann viel schneller reagieren. Wenn man die Sache zu schnell angeht, erhöht sich ebenfalls das Risiko für Verletzungen.
Kondition: Welche körperlichen Voraussetzungen muss man fürs Trailrunning mitbringen? Was ist anders im Vergleich zum Straßenlauf?
Eine gewisse Grundlage muss natürlich vorhanden sein, um bergauf laufen zu können. Die baut man im Idealfall gegen Anfang der Saison – oder schon Ende der letzten Saison – im flachen Gelände auf. Ansonsten bleibt der Zettel mit dem Anforderungsprofil leer: Trailrunning kann jeder!
Notfall: Was sollte ich immer dabei haben?
Auf jeden Fall ein geladenes Handy. Bei längeren Touren habe ich auch immer ein kleines Erste-Hilfe-Set dabei, inklusive Rettungsdecke. Eine leichte Windjacke und eine Haube sind ebenfalls das ganze Jahr über im Rucksack. Das Wetter in den Bergen kann schnell umschlagen.
Orientierung: Wie bewegst du dich in unbekanntem Gebiet? Und wo/wie suchst du dir deine Routen?
Wenn ich mich gar nicht mehr auskenne, werfe ich einen Blick auf die Karte, ganz oldschool. In Gebieten, wo ich zuvor noch nie war, habe ich immer eine dabei. Um neue Routen zu finden, nutze ich häufig die Funktion auf Movescount. Dort kann man Routen von anderen Nutzern direkt auf die Suunto laden und nachlaufen. Das ist extrem praktisch.
Schuhe: Welche Spezifikationen muss ein Trailrunning-Schuh haben?
Das Wichtigste ist das Profil. Idealerweise besitzt man mehrere Schuhe, die unterschiedlich ausgestattet sind. Wenn es matschig draußen ist, braucht man zum Beispiel mehr Profil. Bei langen Runs sind etwa integrierte Stützen super.
Training: Wie oft und intensiv ist sinnvoll? Und was sollte man außer Laufen noch trainieren?
Ich trainiere zum Beispiel fünfmal die Woche, wobei ich nur einmal zu einem wirklich langen Lauf ansetze. Außerdem fahre ich ziemlich viel mit dem Rad. Das ist ein guter Ausgleich zum Laufen und trainiert die Grundlage. Das Balance Board benutze ich, um Stabilität aufzubauen. Es ist wichtig, nicht ständig zu laufen, weil sonst früher oder später ein ‚Zwicken‘ daherkommt. Was zudem oft unterschätzt wird: Ruhetage. Die sind extrem wichtig. Da mache ich mindestens zwei in der Woche.
Versorgung: Was wird vor, während und nach dem Trailrunning gegessen und getrunken?
Allgemein ist viel trinken wichtig. Während dem Lauf führe ich einen Mineraldrink mit Wasser, Kohlehydraten und Salz mit. Mehr braucht man nicht wirklich. In der Stunde trinke ich etwa einen halben Liter. Nach der Belastung nehme ich einen Recovery Shake von Sportlabor zu mir.
Was das Essen betrifft, nehme ich im Training Bananen oder Riegel mit. Bei besonders langen Läufen außerdem gesalzene Kartoffeln in Alufolie als Snack, weil die Kohlehydrate liefern. Bei den Bewerben nutze ich natürlich die Labestationen und da vor allem die leichte Kost wie Melonen und Orangen. Wichtig ist, dass man vorher im Training testet, was man am besten verträgt.
Wille: Welche Rolle spielt die mentale Stärke beim Tarilrunning?
Für mich spielt sie eine große Rolle. Es hilft zum Beispiel, sich Orientierungspunkte zu suchen und das Rennen in Etappen zu teilen. Bei einem längeren Run gibt es immer Hoch und Tiefs. Damit muss man umgehen lernen. Ich führe mir die positiven Erinnerungen vors geistige Auge. Etwa, dass ich das Ganze nicht machen muss, sondern darf. Das ist nicht selbstverständlich.
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